編按：不論是準備正式運動，還是展開一天的生活，暖身都能幫助我們降低受傷風險，保持關節靈活，並延緩身體老化。每天花幾分鐘伸展，不僅能讓肌肉慢慢甦醒，也能帶來精神上的專注與安定。對於 30 – 70 歲的族群，更是維持活動力、避免退化的關鍵。這些暖身動作不需要特別器材，只要在家裡、辦公室，甚至床邊，就能完成。
你有什麼「原子習慣」嗎？在《原子習慣》這本暢銷書裡，作者提到：只要養成一些小而簡單的好習慣，只要長期累積，就能帶來驚人的改變。相信大家一定聽過，運動是好習慣，但又覺得做到很困難，每天做到就更困難了。其實，先不要想得太複雜，我們今天先來談談「暖身」，因為「暖身運動」就是一個很好的「原子習慣」。
不論是準備正式運動，還是展開一天的生活，暖身都能幫助我們降低受傷風險，保持關節靈活，並延緩身體老化。每天花幾分鐘伸展，不僅能讓肌肉慢慢甦醒，也能帶來精神上的專注與安定。對於 30 – 70 歲的族群，更是維持活動力、避免退化的關鍵。
這些暖身動作不需要特別器材，只要在家裡、辦公室，甚至床邊，就能完成。把它當作日常生活的一小段固定流程，你只要找一張瑜伽墊或空曠的地板，就能在早晨、午休，甚至晚餐前，隨時抽個 10 分鐘完成。把「暖身運動」當成像刷牙、喝水一樣，成為你每天的「健康原子習慣」，就是對未來最好的投資。
接下來，我們就來看看哪些動作很適合用來練習吧！
簡易坐姿（Easy Pose）
作法：
坐在墊子上，雙腿交叉，雙手放在大腿，讓脊椎自然向上延展，記得放鬆肩膀，讓肩膀遠離耳朵。坐姿是讓你進入狀況的基本動作，這時可以選擇閉上眼睛，專注呼吸，靜下心來。
避免：
背部彎曲或駝背
肩膀聳起靠近耳朵
小提醒：
髖部或下背緊繃的人，可以在臀下或膝下墊個抱枕或毛毯，減少壓力。
四足跪姿平衡（Balancing Table）
圖／圖解四足跪姿平衡（Balancing Table）暖身運動動作。照護線上提供
作法：
先採取四足跪姿，讓雙手手腕位置落在肩膀正下方、雙膝位置在髖部正下方。背部打平。抬起左腿向後伸直與地面平行，右手向前伸展，感覺四肢往相反方向延伸。保持數次呼吸後換邊。
避免：
手腕或肩膀不在同一直線
髖部歪斜
頭抬太高造成脖子緊繃
小提醒：
如果平衡困難，可以先單獨抬手或抬腿，再慢慢練習手腳同時伸展。
貓式（Cat Pose）
圖／圖解貓式（Cat Pose）暖身運動動作。照護線上提供
作法：
先採取四足跪姿，讓雙手手腕位置落在肩膀正下方、雙膝位置在髖部正下方。慢慢吐氣時收腹，脊椎往上拱，頭自然垂下，像貓拱背一樣。
避免：
動作太快，造成脊椎拉傷
手腕與肩膀不在同一直線
小提醒：
若手腕不適，可把手握拳或在手下墊毛毯。若是膝蓋不舒服也可以在膝蓋下方墊個毛巾或毯子。
牛式（Cow Pose）
圖／圖解牛式（Cow Pose）暖身運動動作。照護線上提供
作法：
先採取四足跪姿，讓雙手手腕位置落在肩膀正下方、雙膝位置在髖部正下方。吸氣時抬頭，讓胸口打開，尾骨同樣抬起，使得腹部向下沉，伸展脊椎。
避免：
頸部過度後仰
肩膀聳起，太靠近耳朵
小提醒：
通常很少單獨做貓式或牛式，而是會與貓式交替練習變成「貓牛式」，吸氣牛式，吐氣貓式，讓脊椎輪流落下與拱起，效果最好，記得配合呼吸慢慢練習。
下犬式（Downward Facing Dog）
圖／圖解下犬式（Downward Facing Dog）暖身運動動作。照護線上提供
作法：
從四足跪姿開始，雙手出力撐地，手指張開，雙腳往後踩。吐氣時將臀部抬高，身體形成一個「倒V」形。雙手用力往下壓，讓脊椎延伸。
避免：
彎腰駝背，肩膀擠壓耳朵
強迫腳跟一定要貼地
下背過度塌陷或手腕承受過多壓力
小提醒：
剛開始練習下犬式時，不要講求一步到位。剛開始腳跟碰不到地沒關係，可以膝蓋微彎、腳跟離地，重點是感覺到脊椎延展。或者雙腳可以練習輪流踩地，一次先伸直一隻腳。若是手腕敏感者，可以墊毛毯或調整手的位置。記得十隻手指頭是分開的，兩隻食指的方向約往著正前方。
低位弓步式（Crescent Lunge）
圖／圖解低位弓步式（Crescent Lunge）暖身運動動作。照護線上提供
作法：
從下犬式開始，右腳向前跨在雙手之間，後膝落地，吸氣時雙手離開地板舉高，胸口打開，感受髖部前側的伸展。
避免：
前膝超過腳踝
背部過度壓迫
小提醒：
膝蓋敏感的人可以在後膝下墊毛毯，減輕壓力。剛開始練習比較不穩的話，可以先繼續雙手撐著地板，先練習把胸口抬起打開，覺得穩定後再將雙手放到前腳大腿上，更穩定後再舉起雙手。
蜥蜴式（Lizard Pose）
圖／圖解蜥蜴式（Lizard Pose）暖身運動動作。照護線上提供
作法：
可以從四足跪姿或下犬式開始，右腳跨到右手外側，後腿向後伸直。保持胸口打開，脊椎延展。如果不會太緊繃，可以改成手肘與前臂貼地。
避免：
前膝外翻
胸口下塌
脖子過度用力
小提醒：
如果髖部較緊繃，可以選擇把後膝放地，減輕伸展的幅度。
高位弓步式（High Lunge）
圖／圖解高位弓步式（High Lunge）暖身運動動作。照護線上提供
作法：
與低位弓步類似，從下犬式開始，右腳向前跨在雙手之間，這時後腿保持伸直不落地，維持平衡撐起身體讓雙手舉高，延伸脊椎。
避免：
前膝超過腳踝
上身前傾不穩定
肩膀聳起
小提醒：
初學者可先練低位弓步式，逐漸過渡到高位弓步。如果無法維持平衡，先讓雙手撐地，再過度到雙手放前方大腿或雙手合十放胸前，讓上身維持平衡後再舉起雙手過肩。
眼鏡蛇式（Cobra Pose）
圖／圖解眼鏡蛇式（Cobra Pose）暖身運動動作。照護線上提供
作法：
趴在地面，雙手放在胸口兩側肋緣邊，吸氣時撐起上半身，胸口打開，肩膀往後帶。
避免：
過度壓迫下背
肩膀聳起或手肘外張
頸部過度後仰
小提醒：
從彎曲手肘到撐直手臂的過程中，手臂都要繼續貼著肋緣，手肘不向外，力量從背部與核心啟動，不要只靠手臂硬撐。萬一動作之間覺得下背很緊繃，要彎曲手肘，下降身體高度，做「寶寶眼鏡蛇baby cobra」就好。
結語
《原子習慣》提醒我們：每天的小小改變，會在未來累積成巨大的成果。暖身正是這樣的習慣之一。它看起來只是一個短短幾分鐘的動作，但卻能在長期中保護關節、延緩退化，並讓我們在生活裡保持活力與靈活。
不管你是 30 歲的上班族，還是 70 歲的銀髮族，只要每天願意給自己一點時間做暖身，這份「小習慣」就會在日積月累中，成為守護健康的大力量。不要把暖身當成是可有可無的過程，只要每天花一點時間做這些簡單的暖身動作，就能幫助我們保持柔軟、減少受傷、提升行動力，是保護身體、延緩退化的重要步驟。
找出屬於你的節奏。讓暖身成為生活的一部分，就能在每天的動作裡站得更穩、走得更輕鬆。
（本圖文轉載自照護線上網站）
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