「肌少型肥胖」的健康危機悄然蔓延，每 10 人就有 1 人受影響。醫師指出，這類患者BMI雖正常、外觀看似不胖，卻常屬中廣、四肢細的「小蘋果身材」，同時有肌肉不足與脂肪過多問題，患者常合併脂肪肝與「三高」（高血壓、高血糖、高血脂）等代謝性疾病，健康風險更高。此外，肌少症關注年齡應下修至 50 歲，中壯年若久坐少動或飲食失衡，也不再是局外人，恐提前陷入肌肉流失與代謝失衡。但肌少型肥胖定義是什麼？能否居家自我檢測？肌少症飲食怎麼吃、肌少症運動怎麼做能改善？以下完整揭露。
第 11 屆「亞洲衰弱症與肌少症會議」10 月 18 日於高雄榮總登場，吸引全球 23 國、逾 700 位專家學者參與。值得關注的是，關渡醫院院長陳亮恭在會中提出「亞洲肌少症診斷標準更新」，指出預防肌少症須趁早，關注年齡應下修至 50 歲，中年階段便應開始防範肌肉流失，為健康老化打下基礎。
目錄
肌少型肥胖是什麼？和肌少症差異？
肌少型肥胖有哪些特徵？容易生什麼病？
肌少型肥胖如何檢查？在家的自我檢測方式
避免肌少型肥胖，如何靠飲食與運動改善？
-改善肌少型肥胖怎麼吃？
-改善肌少型肥胖怎麼動？
肌少型肥胖是什麼？和肌少症差異？
老年醫學專家、台大醫院附設北護分院院長詹鼎正表示，此次會議揭示一項重要趨勢：肌少症的關注族群正逐漸年輕化。過去多被視為 65 歲以上長者的健康問題，如今標準已下修至 50 至 64 歲的中年族群。
詹鼎正提醒，中年人若長期缺乏運動或營養不良，也可能出現肌少現象。50 歲以下雖發生率不高，但仍不應掉以輕心。
至於所謂「肌少型肥胖」，詹鼎正指出，顧名思義是同時符合「肌少症」，也就是肌肉量偏低，與「肥胖」兩項定義的狀態。以亞洲國家（含台灣）而言，盛行率約落在 9 至 10 ％之間。
國泰綜合醫院內分泌新陳代謝科主任黃莉棋表示，「肌少型肥胖」是指同時出現「肌肉量不足」與「脂肪過多」的狀況。
我是肌少型肥胖症嗎？如何發現？容易生什麼病？
黃莉棋進一步說明，這類患者雖然體重或 BMI 看似正常，但體脂肪比例偏高、肌肉量不足，是容易被忽略的潛在高風險族群。她說，這類人外觀多半呈現「中廣、四肢細」的「小蘋果身材」，屬於典型的中廣型肥胖。
她提醒，肌少型肥胖的危險高於單純肥胖或肌少症，患者常合併血脂異常、胰島素阻抗、脂肪肝與「三高」（高血壓、高血糖、高血脂）等代謝性疾病，同時也容易出現四肢無力、跌倒或骨折等身體功能衰退問題。
此外，過去肌少症被視為老年人疾病，但現今中壯年族群同樣面臨風險。除了飲食不均、運動不足所致，不少人為快速減重採取極端飲食法，導致熱量攝取過低、蛋白質不足，反而讓肌肉流失、代謝下降。
值得留意的是，肌少型肥胖與失智症雖無直接關聯，但因內臟脂肪多、胰島素阻抗高，易引發血糖異常，而血糖失衡本身就是失智的危險因子之一。黃莉棋提醒，維持穩定血糖與良好體組成，有助降低失智與慢性病風險。
圖／想了解是否有肌少型肥胖風險？「雙手圈小腿」是最簡便的自我檢測方式之一。僅為情境配圖，取自Shutterstock
肌少型肥胖需要去醫院檢查嗎？如何在家自我檢測？
若想初步了解是否有肌少型肥胖風險，可先在家簡易篩檢。詹鼎正表示，可分兩步進行，第一步量測小腿圍，男性若小於 34 公分、女性小於 33 公分，即屬高風險族群，建議進一步就醫檢查。
第二步是進行握力測試，其標準依年齡層不同而異。65 歲以上，男性若小於 28 公斤、女性小於 18 公斤；40 至 64 歲中壯年族群，男性小於 34 公斤、女性小於 20 公斤，即需注意。他說，若握力偏低，即為「可能性肌少症」；若同時檢測出肌肉量不足，則可確診為肌少症，若再加上肥胖條件，便屬「肌少型肥胖」。
黃莉棋也補充，「雙手圈小腿」是最簡便的自我檢測方式之一。「如果能輕鬆圈起來，甚至半個手掌就能圍住，就要提高警覺。」她指出，肌少症通常從下肢肌肉流失開始，因此小腿圍是觀察肌肉狀態的重要指標。
至於肥胖的判定，黃莉棋說，除了BMI大於 27，也應同時觀察腰圍，男性超過 90 公分、女性超過 80 公分，即屬肥胖。她提醒，許多體重看似正常的人，實際上腰圍超標、內臟脂肪過多，更需要警覺。
詹鼎正說，肌少型肥胖同時結合兩種健康風險。肥胖會增加心血管疾病、中風與糖尿病等代謝性疾病的風險；而肌少則會提高跌倒、住院等機率。當兩者疊加時，對健康衝擊更顯著，民眾應及早檢測，積極預防。
避免肌少型肥胖，該如何靠飲食與運動改善？
防治策略上，詹鼎正提醒要分年齡處理。65 歲以上老年人不建議刻意減肥，應以增加肌肉量、維持體重為主；飲食上提升蛋白質攝取，並進行重量訓練，但務必在專業指導下進行，避免受傷。
至於 50 歲至 65 歲的中壯年與年輕族群，則須同時增肌與減重。他說，任何減肥方式都會先減肌肉、再減脂肪，若未輔助運動，反而會加重肌少症。因此，應在降低總熱量與澱粉攝取的同時，提升蛋白質比例，並加強重量訓練，以維持肌肉量與代謝功能。
黃莉棋建議，飲食與運動應並行，才能有效預防肌少型肥胖。她指出，飲食上可依循「211餐盤」 原則，每餐以「2 份蔬菜、1 份蛋白質、1 份全穀」為比例，不僅能避免復胖，同時維持肌肉量與代謝功能。
此外，依據國民健康署「我的餐盤」指南，均衡飲食應涵蓋六大類食物，包括乳品類、水果類、蔬菜類、全穀雜糧類、豆魚蛋肉類與堅果種子類。
口訣強調：「每天早晚各一杯奶」，補充鈣質；「每餐水果拳頭大小」，攝取維生素；「菜比水果多一點」，增加纖維；「飯與蔬菜一樣多」，維持主食平衡；「豆魚蛋肉一掌心」，提供高品質蛋白質；「堅果種子一茶匙」，補充健康油脂。
（延伸閱讀／肌少型肥胖怎麼吃？營養師推薦飲食改善方法，年過 50 歲增肌減脂一日三餐菜單）
運動方面，黃莉棋指出，現代人生活忙碌，利用零碎時間進行，一週累積中等強度約 150 分鐘即可達標。若以步行為主，高齡者每日約 3000 步，可維持基本活動量；中年上班族建議達 5000 步；若想進一步減重，可逐步提升至 8000 步。
她提醒，若為 65 歲以上長者，運動時應以安全為首要原則，選擇穩定性高、不易跌倒的活動，避免受傷，才能長期維持運動習慣與肌力。
（延伸閱讀／肌少症運動處方—避免肌少型肥胖，度過「75歲懸崖式衰老」！長壽專家會做 3 種運動）
👉 加入健康遠見 LINE 官方帳號，最新健康保健議題不漏接！
Just For You 