冬至即將到來，冬至 2025 年落在 12 月 21 日，這天不僅是夜晚最長的一天，更是中醫眼中陽氣回升、冬至養生的重要轉折點。面對吃湯圓長一歲、羊肉爐與麻油雞等冬至吃補傳統冬至習俗，許多人常擔心進補過頭導致上火或消化不良。睿鳴堂中醫診所周宗翰中醫師特別提醒，冬至吃什麼補大有學問！本文將分享如何透過飲食搭配、蔬菜等食材平衡，並教你巧妙取代／替換麻油的料理小技巧，從根本減輕腸胃與身體負擔。最後，加碼公開「減醣版養肝明目桂圓紅棗茶比例配方」，讓你在冬至這天聰明進補、補對元氣，享受美食之餘也能守護全家人的健康！
冬至進補，春天打虎？中醫師：現代人宜平補
冬至不只是兼具養生、美食與民俗意義的節日。由於冬至當天太陽直射南回歸線，是一年中白天最短、夜晚最長的時間。故自古以來民間便有「冬至一陽生」的說法，意思是過了冬至後，人體陽氣會逐漸回升，日照時間愈來愈長，而中醫觀點也將此節日視為人體陽氣開始回升的轉折點。
因此，冬至這一天除了冬至拜拜（更多請見冬至拜拜要準備什麼？一文看懂冬至習俗）、冬至吃湯圓長一歲外等傳統冬至習俗外，正如俗話說的「冬至進補，春天打虎」，許多人也會選在冬至吃補，來碗羊肉爐、薑母鴨、麻油雞…等等藥膳食補溫暖身心。
但周宗翰也提醒，上述這類傳統冬令進補料理，只適合平時容易手腳冰冷、氣血虛弱的民眾；現代人生活條件改善，飲食種類相對豐富，一般民眾應景吃節氣美食仍應適量，並掌握「平補」原則為佳，以避免補過頭上火，出現便祕、口乾舌燥、睡不好的問題。
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冬至進補：學會「食材黃金搭配組合」不上火
不過，冬天難免會有想吃薑母鴨、麻油雞、羊肉爐的時候。周宗翰建議，擔心上火或濕熱體質的朋友若真的想吃，冬至吃補時，不妨可適度調整搭配食材來中和，或是採取以下介紹的食療。
例如，吃湯圓、豬腳麵線或羊肉爐、麻油雞等滋補油膩難消化食物時，可適量添加白蘿蔔、大白菜、空心菜、大蕃茄等滋陰通氣、高膳食纖維的蔬菜幫助身體平衡，預防上火與消化不良。
圖／冬至吃湯圓時，不妨可適度加入香菇、蔬菜，來增加纖維攝取量。僅為情境配圖，取自Shutterstock
豬腳
性味：性平、味甘、鹹，歸脾、胃經。
功效：滋補身體、強健腰膝。提供身體能量，並有助於維持皮膚彈性、促進骨骼健康和關節的穩固。
注意事項：豬腳屬於高脂肪、高膽固醇含量的食材，高血脂、高血糖、高血壓患者應適量食用，且應避免過量攝取，以免造成腸胃負擔。
羊肉
性味：甘、溫，歸於脾、腎經。
功效：補中益氣、溫補氣血、開胃健身、益腎壯陽。有助於預防貧血、增強免疫力並促進新陳代謝。
禁忌：避免與醋、茶、柑橘類水果同食。
注意事項：內熱症狀者應避免，肝病、發炎、過敏、痛風、消化不良者慎食。
白蘿蔔
性味：味甘辛，性涼，歸胃、肺經。有行氣、通氣的效果。
功效：古語云「冬吃蘿蔔、夏吃薑」，添加蘿蔔可以健胃消食、清熱化痰、提升免疫、降血脂與穩定血壓。促進腸道蠕動助排便、抗氧化、幫助消化油膩食物，並有助於心血管健康。
大白菜
性味：甘、偏涼。
功效：有清熱解毒、解渴／潤燥生津、化痰利尿的功效，適合體質燥熱者（如容易嘴破、口乾舌燥、便秘、長痘痘、易情緒煩躁者）食用。
注意事項：體質虛寒、容易腹瀉、慢性支氣管問題（乾咳）者少吃。
空心菜
性味：微寒，味甘。歸肺、胃、大腸經。
功效：清熱解毒、涼血利尿、預防便秘、幫助降低血糖、血壓和膽固醇、預防缺鐵性貧血、預防骨質疏鬆症
注意事項：體質虛寒、胃寒、孕婦和腎功能不佳者應避免過量食用。
大番茄
性味：味甘、酸，性微寒，歸胃、肺、肝經。
功效：抗氧化、抗癌、養顏美容、幫助消化、強壯骨骼，有助於心血管健康和預防糖尿病相關併發症。番茄中富含的茄紅素經過加油烹煮後更利於人體吸收。
圖／苦茶油雖然營養價值高，但熱量也高，應適量食用。建議每日總攝取量不超過 30 cc，或每日 2 - 3 湯匙。僅為情境配圖，取自freepik
中醫替代法：苦茶油取代麻油溫和護胃更清爽
而其中香味迷人的麻油雞，更是許多人冬至吃補的首選，但麻油經乾薑烘炒後性質燥熱。周宗翰建議，胃部敏感或怕上火的人，可改成用相對溫和的「苦茶油」替代。
麻油
經過烘炒熟成的黑芝麻壓榨而成的天然食用油，常被用於燉補料理。發煙點約 170℃（約中火烹調程度）。
性味：甘、平，歸大腸經。
功效：潤燥滑腸／通便、滋養肝腎、潤膚生肌、解毒。與乾薑、米酒等一同料理時，麻油的性味會被提升，變得燥熱。
注意事項：感冒發燒、感染症忌食，高血脂慢性病適量。
苦茶油
油茶樹種子，榨出的油色金黃，味道清香淡雅。發煙點約 220°C（約大火烹調程度）。
性味：性溫。
功效：潤滑腸胃、抗氧化、降低膽固醇與血脂、抗幽門螺旋桿菌、預防胃潰瘍、幫助生育力。
注意事項：苦茶油雖然營養價值高，但熱量也高，應適量食用。建議每日總攝取量不超過 30 cc，或每日 2 - 3 湯匙。
冬至食療加碼：DIY 減醣養肝明目桂圓紅棗茶
除了上述飲食小秘訣外，周宗翰另外也分享一道材料準備容易、做法簡單的「減醣養肝明目桂圓紅棗茶食譜」給大家，這款茶飲利用食材原味不額外加糖，適量對症飲用有助補血安神，適合3C族與壓力大的現代人。
減醣養肝明目桂圓紅棗茶食譜
材料：桂圓 3-5 顆、紅棗 3 顆（撥開）、枸杞約 10 顆。
作法：將上述食材放入杯中，加入 500mL 熱水，靜置 5 - 10 分鐘即可，枸杞可一併食用。
作用：補中益氣、補益心脾、養血安神、益智健腦。
紅棗
性味：性味甘平，歸脾、胃經。
功效：補中益氣、養血安神。
注意事項：濕盛、中滿、消化不良及痰熱、蟲積、齲齒者應忌食或慎食，過量食用可能導致濕滯上火。
桂圓肉
性味：味甘、性溫，歸心經、脾經。
功效：補益心脾、養血安神、益智健腦。
注意事項：桂圓含糖量高，要小心避免攝取過多糖分或引起上火現象。糖尿病患者、孕婦和產後婦女、腎臟病患及消化不良者，請諮詢醫師後再決定食用與否；另外也不宜睡前食用，以免影響睡眠。
醫師小叮嚀
最後，周宗翰也提醒，除了以食療方式補身之外，也要維持早睡早起的起居作息，且盡量不要吃生冷食物，如此一來才能潛藏陽氣，符合中醫所說「冬養藏」的原則。
（本文作者為睿鳴堂中醫診所主治醫師—周宗翰中醫師）
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