編按：冬季，是心血管疾病患者需要特別留意健康的季節！寒流、冷氣團帶來的低溫與寒冷可能導致血管收縮，使心臟負荷增加，進而提高血壓，甚至誘發心肌梗塞、腦中風等急性心血管疾病風險。加上冬天不少人偏好口味較重、較油鹹的飲食，也容易讓心血管承受更多壓力！宜方營養師表示，日常飲食中不妨可以多選擇 5 大類對心血管健康友善的食物，適度加入冬季菜單中，不僅能穩定血壓、降低發炎、調節膽固醇與三酸甘油酯，更能幫助身體安穩度過寒冷時節，遠離猝死威脅。
冬季心肌梗塞風險激增！氣溫驟降如何守護「血管彈性」？
冬季是心血管疾病患者需要特別留意的季節。寒冷的氣溫可能導致血管收縮，使心臟負荷增加，進而提高血壓，甚至誘發心肌梗塞等急性風險。
此外，冬天不少人偏好口味較重、較油鹹的飲食，也容易讓心血管承受更多壓力。為了維持心血管健康，日常飲食中可多選擇以下這些心血管友善食物，適度加入冬季菜單中，幫助身體安穩度過寒冷時節。
天然血管拓寬劑：富含一氧化氮的「血壓舒張聖品」綠色蔬菜
一氧化氮（Nitric Oxide，NO）是促進血管舒張、維持血管彈性與協助降低血壓的重要分子。而飲食中一氧化氮的來源之一是「硝酸鹽」。
當攝取富含硝酸鹽的食物後，會先在口腔中經由細菌轉換成亞硝酸鹽，再於胃部環境中進一步轉化為一氧化氮。因此，同時攝取含硝酸鹽與抗氧化成分的蔬菜，有助於提升體內一氧化氮的生成，促進血流順暢。
這類食物以常見的綠色葉菜為主，如莧菜、菠菜、羽衣甘藍等；另外，在亞洲較少見的甜菜，也是相當重要的來源之一。
健康油脂逆轉血管壁斑塊：單元與多元不飽和脂肪酸調節發炎
適量攝取不飽和脂肪酸，有助於降低總膽固醇與低密度脂蛋白膽固醇（LDL）、減少三酸甘油酯、調節體內發炎反應，並預防血管壁斑塊形成，進而降低心血管疾病風險。不飽和脂肪酸主要包括 omega-9 單元不飽和脂肪酸，以及 omega-3、omega-6 多元不飽和脂肪酸。
Omega-9 單元不飽和脂肪酸：
常見來源包含酪梨、橄欖、夏威夷果、杏仁等植物油脂與堅果類。
Omega-3 多元不飽和脂肪酸：
可由深海魚類，或亞麻籽、奇亞籽等植物性油脂中獲得。
Omega-6 多元不飽和脂肪酸：
在大豆油、葵花籽、松子與巴西果中含量豐富。
圖／適量攝取不飽和脂肪酸，有助於降低壞膽固醇、減少三酸甘油酯、調節體內發炎反應，並預防血管壁斑塊形成，進而降低心血管疾病風險。僅為情境配圖，取自Shutterstock
降膽固醇濃度！可溶性膳食纖維穩定血糖、降低慢性發炎奇效
可溶性膳食纖維主要存在於蔬菜與水果中，在消化過程中可與膽汁酸結合並促進其排出，使肝臟需再利用膽固醇製造新的膽汁酸，進而幫助降低血中膽固醇濃度。
同時也有助於穩定血糖、控制體重、維持腸道健康與降低慢性發炎，長期下來對改善心血管健康相當有幫助。多數水果、蔬菜以及部分全穀雜糧類都富含可溶性膳食纖維，如蘋果、番茄、胡蘿蔔、青椒、豌豆與燕麥等。
補充維生素A、C、E等抗氧化食物，中和自由基減少氧化傷害
無論是來自環境刺激或體內代謝，我們的身體每天都承受不同程度的氧化壓力。當氧化壓力過高時，容易促進發炎反應與血管斑塊的形成。透過補充富含抗氧化成分的食物，可幫助中和自由基、減少氧化傷害，進而降低心血管疾病風險。
抗氧化劑包括維生素 A、C、E，以及多酚、黃酮類等植物化學物質。常見來源，例如：菠菜、芭樂、柑橘類水果、酪梨與各類莓果。相較於補充劑，從天然蔬果中攝取抗氧化物質更安全，也更為多元。
喝對溫熱茶飲有助保護心血管健康，促進血液循環抗寒不傷身
多喝溫熱的水或茶飲，有助於補充水分、維持體溫並促進血液循環。一些不含咖啡因的花草茶，還含有微量抗氧化成分與天然植化物，有助於調節血壓、降低膽固醇並改善整體血流狀況。
有助於心血管健康的茶飲包括山楂茶、綠茶、洛神花茶、肉桂茶與薑茶等。
資料來源：宜方營養師｜資料整理：健康遠見編輯部
營養師叮嚀：保護心血管更應盡量避免對健康不利的飲食習慣
除了多攝取對心血管有益的食物外，也應盡量避免對健康不利的飲食習慣，如過鹹的湯品、醃漬物、油炸食品、糕餅甜點與酒精等。飲食選擇與生活習慣雙管齊下，才能更全面地做好心血管保健。
參考資料：
1. Nitric oxide signaling in health and disease
2. Fatty acids in cardiovascular health and disease: A comprehensive update
※本文由 宜方營養師 健康・輕談 授權提供。
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