編按：很多人以為，疲憊是年紀到了的自然結果，卻忽略了一個關鍵事實：「讓人快速衰老的，往往不是歲月，而是錯誤的生活方式」。外表看似年輕，內在卻早已透支，精神渙散、體力下滑、恢復變慢，這些訊號其實早就提醒我們，是時候重新檢視自己的身心狀態。醫師指出，想要成功抗衰老，關鍵在於提升基礎代謝率！透過增肌減脂與規律運動，不僅能強化核心、提升代謝、預防肌少症，更能讓外表與內在同步年輕。本文解析如何從日常微習慣開始，利用腹式呼吸、重訓與阻力訓練增加肌肉量，掌握這套科學抗老實踐法，從容過上不容易疲憊的高效人生！
如何持續享受由身心健康帶來的青春紅利，過上不容易疲憊的高效人生？關鍵不在激烈改變，而在能否把正確的微習慣，提早養成。知名身心靈預防醫學專家，洛桑加參醫師便從身體、情緒到心念，提出一套貼近日常、卻極具效果的抗衰老實踐。
練體幹、強核心！抗老從腹式呼吸開始，３招提升精力和效率
日本醫生教長輩強化「體幹力」，西方健身教練教人鍛煉核心肌群，都是一樣的意思。負擔支撐重任的體幹肌肉，是能讓我們姿勢挺拔、久坐久站都比較不容易累的一個重要肌群。
初級訓練第一步，腹式呼吸
平躺練習最容易，請去感覺吸氣時腹部鼓脹，吐氣時腹部內縮，持續練習 21 天直至熟練。
第二步，挺起脊柱，去意識到身體平衡，左右肩膀同高
姿勢不良容易疲勞，脖子往前伸、翹著二郎腿歪著身，以及骨盆前傾，能免則免。
第三步，使用電腦和手機，將螢幕調至視線高度
不用低頭、不用伸長脖子、不用駝背聳肩，能輕鬆使用各種裝置的高度，對肩頸最沒有負擔。
進階訓練，徒手的棒式、橋式、捲腹、深蹲都是好選擇。針對個人需求，找教練設計客製化訓練菜單，搭配健腹滾輪、半圓平衡球或其他器材來做訓練。核心有力做什麼都不吃力，精神變好馬上有感，身材變好肉眼可見。
（延伸閱讀／不想老後坐輪椅？醫：別只會超慢跑！４招鍛鍊肌力在家也能逆轉衰老）
休息是為了好好休息，這些天不運動！以利肌肉恢復、更持之以恆
鍛煉 2 大原則，循序漸進和持之以恆。一開始就衝過頭的人，常常後繼無力。持之以恆的祕訣並非咬牙苦撐，而是快樂休息。建議一週留兩、三天沒有運動壓力的日子給自己，以利肌肉恢復，預防過度訓練、減少受傷風險。
其餘四、五天訂為運動日，喜歡熱鬧的揪同事一起租場地打羽球，更愛獨處的人自己去游泳或慢跑。而參加繞境、安排要走很多路的自助旅行、提早兩站下車走路回家也都很好。永遠記得為自己找樂子，別給自己找壓力。
從散步到健走、到跑起來，從 10 分鐘到 2、30 分鐘，最後都可以跑馬拉松。運動達到一定的強度，多巴胺馬上跑出來激勵你，如此進入善循環後， 要你不運動，你還不樂意！
圖／瑜伽士認為，身心靈三者緊密相關，透過拉伸身體，操練各種動作，心靈也能得到舒展。freepik by prostooleh
身心同修：先暖身、拉筋再運動，瑜伽訓練助舒展、強化心靈韌性
東方瑜伽最重視身心靈合一。瑜伽士認為，身心靈三者緊密相關，透過拉伸身體，操練各種動作，心靈也能得到舒展。
為迎接更好、更有活力的自己暖身，按摩、拉伸、瑜伽、皮拉提斯⋯⋯各種訓練柔軟度和心靈韌性的活動先做。
順序永遠是，先暖身、先拉筋，接著才去做更高強度的重訓和有氧。有準備有差，一方面不容易受傷，一方面也能幫自己更好地進入鍛煉狀態。
阻斷精神內耗：擴充大腦「快樂資料庫」，正向念頭永遠都不嫌多
最難解的疲勞感，往往來自於無法釋懷的負面情感。明明已經很努力了，卻還是被客戶或上司數落，心裡難過時，就連最拿手的事，也提不起勁去做。多數人往往只注意到身體的疲勞，卻經常忽略精神層面的內耗。這種隱藏的能量流失，往往比身體疲勞更具破壞性。它就像一條暗中滲漏的水管，在不知不覺中耗盡你的活力。
阻斷耗損的方法簡單又直觀：負面的妄念是愈少愈好，正向的念頭永遠都不嫌多。平常宜儘量蒐集各種開心、有趣的體驗，在大腦裡建立一個快樂資料庫，以應不時之需。品香茗、讀好書、造訪美麗的國度、結交風趣的朋友，都是擴充資料庫的好方法。
讓外表與內在同步年輕！增肌減脂防肌少症，提高基礎代謝率是正路
影響基礎代謝的 2 大因素，一為年齡、二為肌肉。
通常年齡愈大，基礎代謝愈降，肌肉愈少，基礎代謝愈低。低到某種程度，疲勞不易恢復，還容易發胖。外表年輕與內在強健兼顧，提高基礎代謝率是正路。而提高基礎代謝率關鍵在於增肌減脂，年齡增長怕的是肌少症，沒有醫生會嫌你有肌多症。
❝肌多好辦事，肌少最怕跌倒後的失能，自己麻煩，也麻煩別人。❞
研究估計，透過阻力訓練增加 1 公斤肌肉，考量到基礎代謝提升與運動後的總體熱量燃燒效應，每日最高可多消耗約 100 大卡。增肌減脂，你做阻力訓練、重量訓練非常有效。最常見的伏地挺身、俯牆撐，就是一種善用自身體重的阻力訓練。
其他還有啞鈴、槓鈴、彈力帶、彈力繩、大罐瓶裝水、沙袋，都能幫我們達到鍛煉的目的，請選最順手的來用。
（延伸閱讀／一人臥床拖垮全家！上年紀延後可能失能時間，是對家人最好的禮物）
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（本文節錄自《淨心安好：𝟣𝟢𝟪個不生病的藏傳身心靈預防醫學處方》，作者：知名身心靈預防醫學專家，洛桑加參醫師／時報文化出版）
圖／《淨心安好：𝟣𝟢𝟪個不生病的藏傳身心靈預防醫學處方》，作者為知名身心靈預防醫學專家，洛桑加參醫師。時報文化出版提供
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