編按：飲控、減醣飲食期間，想找美味又低負擔的打拋雞食譜？這款專為增肌減脂設計的打拋雞肉飯／打拋雞飯，以高蛋白雞胸肉結合四季豆（長豆）與豆干，能大幅提升蛋白質攝取量並降低熱量。本文分享詳細作法，利用控醣醬汁與九層塔香氣，打造無米飯也開胃的健康餐。不僅口感層次豐富，更是健身族的首選補給。快跟著May姐一起透過簡單料理步驟，20 分鐘內端出一盤兼具飽足感與低醣營養的美味佳餚，讓健康飲食變得更簡單！
高蛋白增肌打拋雞食譜
想要增肌吃這盤，蛋白質絕對足夠！May姐這次要讓你吃得健康又開胃，一口接一口，有肉又有菜；用炒香的豆干製作出米飯的口感，卻無澱粉，這盤真的是增肌減脂的好選擇！
圖／高蛋白增肌打拋雞材料，份量約2 - 3人，料理烹調時間約20分鐘。創意市集出版提供
高蛋白增肌打拋雞材料
約 2 - 3 人／約 20 分鐘
▎食材：
雞胸肉末 300 公克
白豆干 350 公克
長豆 250 公克
牛番茄 1 顆
九層塔 20 公克
紅蔥頭末 15 公克
薑末 10 公克
蒜末 20 公克
辣椒末 10 公克
▎去腥三件組：
鹽 適量
米酒 適量
白胡椒粉 適量
▎控醣百搭醬：
低糖醬油 2 大匙
米酒 1 大匙
米醋 1 大匙
水 3 大匙
羅漢果糖 1 大匙
▎調味：
鹽 1／4 小匙
白胡椒粉 1／2 小匙
高蛋白增肌打拋雞做法
1. 長豆切段，牛番茄切丁，白豆干用手剝成碎丁，雞胸肉末用去腥三件組（鹽、米酒、白胡椒粉）醃製備用。
圖／白豆干用手剝成碎丁。創意市集出版提供
2. 熱鍋加少許油，爆香薑末、紅蔥頭末，再放入蒜末與辣椒末炒香。
圖／熱鍋加少許油，爆香薑末、紅蔥頭末，再放入蒜末與辣椒末炒香。創意市集出版提供
3. 加入剝碎的豆干炒出香氣，再加入長豆拌炒。
圖／加入剝碎的豆干炒出香氣。創意市集出版提供
4. 下雞胸肉末拌炒至變色，加入鹽與白胡椒調味，放入番茄丁拌炒。
圖／下雞胸肉末拌炒至變色。創意市集出版提供
5. 淋入控醣百搭醬炒至收汁，最後加入九層塔拌勻，即可上桌！
圖／淋入控醣百搭醬炒至收汁，最後加入九層塔拌勻，即可上桌。創意市集出版提供
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（本文節錄自《May姐的健康台灣味：減醣、低碳、快速上桌，每天都想吃的三餐提案 100+》，作者：May姐／創意市集出版）
圖／《May姐的健康台灣味：減醣、低碳、快速上桌，每天都想吃的三餐提案 100+》創意市集出版提供
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