最新神經科學揭示：「腸腦軸」是一條連接腸道微生物組與中樞神經系統的雙向通訊網絡。當你渴望甜食、情緒低落、焦慮不安，甚至難以戒除某些習慣時，這不只是單純意志力的問題，而是腸道中數以兆計的微生物可能正在深刻影響你的思維與情緒。（本文節錄自《腸腦悖論》一書，作者：史蒂芬．R．岡德里／麥田出版，以下為摘文。）
當現代飲食、抗生素與環境毒素破壞這個微生物生態時，腸道菌相可能失衡，進而影響神經與免疫系統，並被認為是阿茲海默症、帕金森氏症、憂鬱症與腦霧等問題的重要風險因素之一。
首先，腸道菌相失衡與腸道通透性增加所引發的神經發炎，可能與憂鬱症的發生有關。再者，菌相失衡也可能干擾神經傳導物質的平衡，進而影響情緒狀態；而神經傳導物質的變化也可能與發炎反應相關，發炎又會使菌相失衡及腸道通透性增加的情況加劇。這正是典型的「雙向關係」。
神經傳導物質在憂鬱症中的角色雖已有廣泛的認知及研究，但在相關討論中，腸道菌相卻常被忽略。如同先前所述，腸道微生物不僅能直接產生某些神經傳導物質，也能合成其前驅物，供身體利用。簡單來說，當腸道環境失衡時，神經傳導物質的調節也可能受到影響，這是憂鬱症成因中一個值得重視的面向。
事實上，重度憂鬱症患者的腸道菌相與健康族群相比存在顯著差異，特別是促發炎菌較為豐富，而具有抗發炎作用、能產生丁酸的菌群則相對減少。此外，重度憂鬱症患者出現腸道通透性增加的機率較高，血液中的細胞激素濃度也較高。
2022年一項突破性的研究分析了超過1000名憂鬱症患者的腸道微生物組。研究發現，與憂鬱症相關的十三種特定細菌都出現變化（已知這些細菌都參與麩胺酸、丁酸、血清素與GABA的合成）。
而在嚴重精神疾病患者中，菌相失衡、解連蛋白（一種會增加腸道通透性的蛋白質）、脂多醣濃度以及發炎反應的增加，也都與疾病嚴重程度呈現相關。
不令人意外，其他慢性發炎性疾病患者的憂鬱症比例也較一般人高。發炎不會只停留在一處。一旦免疫系統接收到腸道屏障受損的訊號，發炎反應就可能蔓延至全身，最終波及大腦。
腸道環境的種種變化，自然也會影響傳送至大腦的訊號。一項研究比較了正處於憂鬱症發作期者、已從憂鬱症緩解，以及健康對照組這三組人的血液中代謝產物。
結果顯示，憂鬱症患者體內的麩胺酸與丙胺酸濃度顯著較高，而肌醇、GABA、苯丙胺酸、肌酸、蛋胺酸、油酸與色胺酸則顯著低於另外兩組。
說到代謝產物，維持平衡是最重要的，過多或過少都可能帶來問題。我將這稱為「金髮女孩效應」：理想的腸道環境，應該能產生分量恰好的代謝產物。但顯然，憂鬱症患者的腸道菌相似乎較難做到這一點。
憂鬱症患者體內的色胺酸濃度偏低，這點特別值得注意。色胺酸除了是血清素的前驅物，也在其合成過程中扮演關鍵角色。更具體地說，色胺酸會先轉化為5-羥色胺酸（5-HTP），再進一步生成5-羥色胺（5-HT），也就是血清素。血清素是活化血清素受體所必需的神經傳導物質。
這類受體聽起來是否有點耳熟？因為它們的訊號傳遞正是選擇性血清素再攝取抑制劑（SSRIs）試圖強化的目標。SSRIs是目前治療憂鬱症最常用的藥物，其原理是透過抑制血清素的回收，來增加突觸間隙中5-HT的濃度。令人訝異的是，5-羥色胺濃度偏低被認為與憂鬱症的發生密切相關。
但這其實不足為奇。抗憂鬱藥物的作用，並不僅限於影響血清素受體本身，還可能透過改變腸道微生物組來發揮效果。SSRIs會改變腸道菌相的組成，甚至具有一定程度的抗菌作用。
一項研究比較了重度憂鬱症患者在接受SSRIs治療前後的腸道微生物組。結果顯示，他們的微生物組在治療前與健康對照組存在顯著差異，多樣性與豐富度都較低；治療過後，其微生物組逐漸「正常化」，變得更接近健康族群。
你可能會想，如果抗憂鬱藥是透過改善腸道菌相而發揮作用，那為什麼不直接從源頭著手，修復腸道菌相呢？在某些情況下，藥物仍然是必要的，但這確實是我們努力的方向。
而且你想想：假如抗憂鬱藥真的是單純透過提高大腦中的血清素濃度來發揮效果，那它們理應很快見效，對吧？然而，無論患者或醫生都知道，這類藥物通常需要一個月左右才會產生明顯效果。為什麼？因為改變體內環境，本來就需要時間。
建立良好飲食計畫，你應該：
○可以做
．接觸多樣天然食材：選擇未過度加工的蔬菜、香料與草本植物，有助於維持微生物多樣性。
．發酵食品：如優格、克非爾（kefir）、德國酸菜、康普茶等，可提供益生菌及其代謝產物（後生元，postbiotics）。
．多酚來源：特級初榨橄欖油、深色漿果、黑巧克力、咖啡、紅酒與各類香料。
．良好脂肪來源：以橄欖油、酪梨、亞麻籽油、堅果與海鮮為主，提供必需脂肪酸與支持細胞功能的脂質。
．蔬菜與膳食纖維：十字花科蔬菜、綠葉蔬菜與富含可溶性纖維的食物（如秋葵、根莖類蔬菜）。
．維生素D與良好作息：透過日曬、食物與必要時的補充劑，維持適當營養狀態。
X請避免
．可能引起不適的食物：留意個人體質對某些食物（如小麥、玉米或乳製品）的反應，必要時可在專業建議下調整飲食。
．高度加工食品：通常缺乏膳食纖維，且可能含較多精製糖、脂肪與添加物。
．過量糖分與含糖飲料：長期高量攝取可能影響代謝與腸道健康。
．未充分烹煮的豆類與穀類：適當烹調（如充分加熱或發酵）可降低某些天然成分對消化的影響。
．蛋白質攝取失衡：避免過量依賴單一蛋白來源，維持飲食多樣與均衡。
圖／《腸腦悖論：揭開腸道如何左右你的情緒、記憶與行為》／作者：史蒂芬．R．岡德里（Steven R. Gundry, MD）／麥田出版
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