編按：想讓大腦重返年輕？研究發現，持續正念冥想 3 個月能提升 17%「回春酵素」活性！本文揭密由耶魯醫師推崇的正念呼吸法，不僅能修復端粒、長壽基因，更能抑制大腦疲勞元兇DMN，打造出難以罹患阿茲海默症的狀態。正念呼吸不必刻意消除雜念，只需簡單 4 步驟，每天 10 分鐘即可增強記憶力、緩解壓力、改善免疫功能。快跟著這份正念呼吸指南，從覺察當下開始，讓你的大腦恢復水潤彈性。
冥想3個月能讓「回春酵素」的活性提高17％！
「也就是說，正念能發揮類似護膚精華液的功效，幫助大腦恢復彈性與水潤囉？」
「嗯，妳的直覺真敏銳。正念很可能具備『使暫時處於高度活躍狀態的大腦，充分降低到原本的基礎水平』的功能，也就是所謂促進大腦的『靈活度』，讓大腦在活動後『容易恢復狀態』。事實上，多項研究顯示，正念能改變腦部的乙型類澱粉蛋白狀態，打造出難以罹患阿茲海默症的狀態 ※91。這個現象也符合一般對於冥想的檢驗結果。」
史考特的眼睛又開始閃閃發亮。這樣一來，他講課就再也停不下來了。
「再來是端粒！」
「啊，就是那個壽命的生物標記。」我急忙回應道。
「沒錯。研究指出，實行正念減後，端粒能維持得更長 ※92。另外，持續正念 3 個月後，觀察到端粒酶活性提高百分之十七的驚人結果 ※93。端粒酶是一種掌管端粒修復與維持的酵素。
補充一提，後設分析結果顯示，正念能以中等程度的效果量（d＝0.46）提高端粒酶的活性 ※94。」
「所以說，正念不只會改變大腦，甚至還能改變基因囉？」
「對。內心徬徨（也就是DMN（預設模式網路，Default Mode Network）過度活躍的狀態）會加速端粒縮短。相反地，正念能抑制雜念迴路，清除導致端粒縮短的因素，幫助修復端粒。所以，正念對長壽基因也會帶來正面影響。
不過剛才我也說過，上述觀點現階段尚未完全確定。畢竟這可是目前正在研究的最尖端科學。今後更多數據出來之後，可望得到進一步的發現。」
將注意力放在「呼吸」上，能讓大腦重返年輕——正念呼吸法
「這些我全都沒聽過，真令人吃驚。可是……也許這是我的偏見，我還是覺得冥想很詭異……」
「這樣啊。如果妳感到抗拒，也不必勉強自己。不過，正如我一開始說的，正念排除了所有宗教元素，單獨提取出冥想中『對人體有助益的部分』，就連重視實用性的美國人都願意使用。所以如果妳不嫌棄的話，希望也能試試看。」
「說得也是。但是，像我這樣滿腦子雜念的人也做得到嗎……」
「放心吧，一定可以的！妳坐到那張椅子試試。背部輕輕挺直，腹部放鬆。注意身體有沒有哪裡緊繃？全身放鬆下來。輕輕閉上眼睛。對，就是這樣，做得很好。」
真是的，我就連在日本都從未坐過禪，居然會來美國冥想……史考特似乎沒注意到我的遲疑，繼續興致高昂地解說。
「準備好了以後，試試呼吸。話雖如此，不需要特別深呼吸。反而應該像原本那樣自然地呼吸，不用刻意改變，只要保持呼吸就好。
再來，將注意力放在呼吸上。這麼說妳可能不太明白。訣竅在於，將注意力放在『和呼吸有關的身體感覺』上。仔細感受吸進空氣後，空氣穿過鼻子的感覺，以及空氣進入身體，腹部鼓起來的動作等。」
我按照史考特的指示做，並沒有什麼特別的感覺。
……什麼嘛。雖然史考特說過這個方法很簡單，但未免也太簡單了吧。我開始擔心，這樣做是否真的能抑制DMN，但是史考特沉默不語，我不得已只好繼續閉著眼睛。
圖／正念的目的並不是消除雜念，而是試著將注意力放在呼吸上。僅為情境配圖，取自freepik
不必刻意「消除雜念」
在我做這種事的時候，外婆的老化狀況又進一步惡化了吧。不對，不只是外婆，就連我自己現在也正一分一秒地變老。昨天晚上做的「三個老婆婆」的惡夢，頓時在我心中甦醒。
「雜念差不多出來了吧？」史考特的聲音傳來。完全被他說中了。
「雖然妳一開始是將注意力放在呼吸上，但思緒應該又在不知不覺間從『當下』的呼吸，飄向過去或未來。這就是DMN的活動，使大腦疲勞的『自我束縛』。」
真不甘心。史考特徹底看穿了我的內心。
「對、對不起……一不小心就……」
聽到我這麼說，史考特連忙補充道：「沒關係，這個不是重點。正念的第一步，就是『覺察到』自己的內心開始徬徨了。如果滿腦子都是雜念的話，平常甚至不會意識到自己滿腦子都是雜念。光是覺察到這一點，妳的大腦就已經比幾分鐘前有了大幅成長。」
「聽你這樣說，我就稍微放心了。」我給了史考特一個微笑，「那要怎麼消除雜念呢？」
史考特緩緩地、大大地點點頭，接著說：「不必消除雜念！」
「咦？」
我忍不住睜開眼睛望向他。「什、什麼意思？」
「正念的目的並不是消除雜念。當妳將注意力放在呼吸上，覺察到內心處於徬徨狀態時，就已經慢慢地讓注意力重新回到呼吸上。如此而已。如果又出現雜念，就再重新覺察、回到呼吸。重複這個步驟。這就是正念最基本的型態——正念呼吸法。好了，美羽，現在我們一起做 10 分鐘吧。」
接下來的 10 分鐘對我來說是種折磨。真沒想到什麼都不做，全心專注在「當下」，竟然是一件如此困難的事情……這 10 分鐘內，我的注意力已經不知道飄到多少地方……腦海中接連不斷跳出各種想法，搞不好我被雜念控制的時間比專注的時間還多。
「嗯，剛開始每個人都是這樣的。重點是，就算無法如預期那樣專注，也不要責怪自己。每天持續做 10 分鐘試試看。妳會親身感受到，內心徬徨的狀態逐漸減少。」
這真的有效嗎？史考特彷彿看穿我的迷惘，親切地補上一句。
「根據現階段的科學研究成果，正念可謂是讓大腦不老化的最有效方法之一。更何況，幾乎再也找不到其他方法能如此輕易實踐了，這簡直就是全世界第一簡單的不老大腦打造法。」
每天都能做的「正念呼吸法」
所有冥想法的基本型態，能有效消除大腦疲勞，這些都有效！
・緩解壓力
・抑制雜念
・提高專注力
・增強記憶力
・控制情緒
・改善免疫功能
1.採取基本姿勢
・坐在椅子上（背部稍微挺直，不要碰到椅背）。
・腹部放鬆，雙手放在大腿上，不要翹腳。
・閉上眼睛（如果不想完全閉上眼睛的話，保持在只能隱約看到前方 2 公尺距離的狀態）。
2.將注意力放在身體的感官知覺上
・感受身體與物體接觸的感覺（腳底與地板、屁股與椅子、手與大腿等）。
・感受身體被地心引力往下拉的感覺。
3.將注意力放在呼吸上
・聚焦於呼吸時的身體知覺（空氣穿過鼻子的感覺／空氣進出身體時，胸口與腹部上下起伏的狀態／呼吸與呼吸間的空檔／每一次呼吸的深度／吸入的氣與吐出的氣，兩者溫度的差異……等）。
・不必深呼吸或刻意控制呼吸（建議用鼻子呼吸，靜待呼吸自行產生）。
・每次呼吸時依序數「1」、「2」、……「10」，也有不錯的效果。
4.當你浮現雜念時……
・覺察到雜念浮現的這個事實，接著重新將注意力放回呼吸上（呼吸是「意識的錨」）。
・出現雜念是理所當然的，無須責怪自己。
小秘訣
・養成每天做 10 分鐘的習慣，長期持續下去。
・根據當下的心理狀態，搭配慈愛（199 頁）或泰然自若（215 頁）一起做，效果更佳。
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（本文節錄自《大腦不老，長壽才有意思：耶魯醫學博士親授，每天10分鐘的簡單方法》，作者：久賀谷亮，耶魯大學醫學院精神醫學系畢業，是同時擁有日本與美國醫師執照的醫學博士。圓神出版）
圖／《大腦不老，長壽才有意思：耶魯醫學博士親授，每天10分鐘的簡單方法》圓神出版社提供
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