今年 2026 年 10 月 23 日「霜降」正式到來。霜降是秋天的最後一個節氣，也意味著冬天的開始。霜降節氣含有天氣漸冷、初霜出現的意思。因正值季節交替之際，早晚溫差大、加上正逢感冒／流感病毒肆虐季節，易引發感冒與手腳冰冷，中醫傳授保暖、運動、飲食與睡眠４大養生關鍵，助你健康迎接冬天不生病。
隨著節氣進入霜降，天氣逐漸轉涼，早晚溫差也愈來愈明顯，不少民眾開始出現喉嚨乾癢、鼻塞、流鼻水、容易疲倦等感冒症狀，甚至明明穿了外套，手腳卻還是冰冷，到了晚上更是難以暖和入睡。
初鳴堂中醫診所徐瑋憶中醫師表示，霜降是秋季邁向冬季的重要轉折點，氣溫變化容易影響人體對環境的適應能力，如果沒有適時調整穿著、作息與飲食，就可能增加呼吸道不適的機會，也可能讓原本就有手腳冰冷問題的民眾更加不舒服。
徐瑋憶指出，秋季氣候逐漸乾燥，容易出現「燥邪傷肺」的情況，加上天氣轉冷，人體必須重新適應外在環境的變化。如果平時睡眠不足、過度疲勞，或經常熬夜、飲食不正常，身體的調節能力可能受到影響，出現鼻子過敏、咳嗽、喉嚨乾癢等症狀。因此，霜降養生不只是多穿一件衣服，更重要的是依照天氣變化調整生活習慣，讓身體逐步適應秋冬氣候。
換季、日夜溫差大，為什麼容易感冒？這樣做防感染
不少民眾都有類似經驗，早上出門時覺得天氣還算溫暖，到了晚上氣溫卻明顯下降，如果穿著單薄，回家後便開始流鼻水、打噴嚏，甚至出現喉嚨痛、咳嗽等症狀。
徐瑋憶表示，氣溫突然下降時，人體需要調節體溫以維持正常生理功能，若再加上室內外溫差大、空氣乾燥，以及接觸到呼吸道病毒，就可能增加感染或呼吸道症狀發作的機會。尤其是長者、幼童、過敏性鼻炎患者，以及平時睡眠不足、工作壓力大的人，更應留意天氣變化。
中醫重視「正氣存內，邪不可干」的觀念，強調維持良好的身體狀態，有助於因應外在環境變化。不過，感冒主要仍與病毒感染有關，不能單純歸因於受寒。民眾除了注意保暖，也應勤洗手、保持室內通風，避免與有呼吸道症狀的人密切接觸，才能更全面地降低感染風險。
此外，霜降時節的乾燥空氣，也容易刺激鼻腔與咽喉黏膜，讓原本就有鼻過敏、氣喘或慢性呼吸道問題的人感到不適。若出現發燒、呼吸困難、胸痛或症狀持續惡化，應儘速就醫，不要只靠喝熱水或自行服用成藥處理。
手腳冰冷不一定是體質虛寒，這些潛在原因也要注意
除了感冒，手腳冰冷也是天氣轉涼後常見的困擾。有些人即使穿著厚襪、蓋著棉被，腳趾仍然冰冷；有些人則是坐在辦公室一整天，手指摸起來總是涼涼的，甚至伴隨疲倦、精神不濟等情況。
徐瑋憶表示，臨床上中醫會依照個人的體質、伴隨症狀與生活習慣，評估手腳冰冷的可能原因。例如，有些人平時容易疲倦、怕冷、活動量不足；有些人則可能伴隨壓力大、睡眠品質不佳等問題。中醫調理會依個別狀況考量氣血運行與寒熱表現，而不是所有手腳冰冷的人都使用相同的溫補方式。
從現代醫學角度來看，手腳冰冷也可能與環境低溫、末梢血液循環、貧血、甲狀腺功能異常或其他疾病有關。如果長期手腳冰冷，並伴隨明顯疲倦、頭暈、心悸，或手指、腳趾出現異常變色、疼痛、麻木等情形，就應接受醫師評估，找出真正原因。
尤其要提醒的是，若手指或腳趾在寒冷環境下突然變白、變紫，回暖後又發紅、疼痛，可能與雷諾氏現象等血管反應有關，不宜一味認定只是體質虛寒。
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圖／腳冰冷也可能與環境低溫、末梢血液循環、貧血、甲狀腺功能異常或其他疾病有關。僅為情境配圖，取自Shutterstock
霜降養生怎麼做？保暖飲食運動與睡眠４件事缺一不可
面對秋末冬初日夜溫差大、燥冷夾擊的換季挑戰，究竟該如何正確調養身體，才能避免感冒纏身、擺脫手腳冰冷困擾？徐瑋憶建議，霜降節氣養生有 4 原則：
1.分層穿衣、做好保暖
首先是做好分層穿衣。早晚出門時，可依氣溫加穿外套，並注意頸部、腹部、腰部與足部的保暖。尤其是長者及末梢循環較差的人，應避免長時間暴露在低溫環境中。不過，穿衣仍應依活動量調整，避免因穿得太厚而大量流汗，之後汗水蒸發反而讓身體感到寒冷。
2.養成規律的運動習慣
其次，應養成規律運動的習慣。天氣轉涼後，許多人減少外出活動，長時間坐著工作或追劇，可能使肌肉活動量不足。建議每天安排約 20 至 30 分鐘的快走、伸展、騎室內腳踏車等活動，依個人體能循序漸進。運動前先暖身，並選擇氣溫較穩定的時段出門，不必勉強在寒風中進行高強度運動。
3.均衡飲食不過度進補
飲食方面，可以選擇溫熱的湯品、粥品與均衡的家常菜，例如：雞湯、魚湯、薑絲蔬菜湯等，並適量攝取蛋白質、蔬菜、水果及全穀類食物，維持身體所需營養。容易手腳冰冷的人，可依個人耐受程度選擇溫熱飲品，但不需要刻意大量進補，也不應認為喝薑茶、吃麻油雞就能預防感冒。（可閱讀：喝薑茶祛寒暖身，這種人不適合）
若本身有高血壓、心血管疾病、腎臟疾病，或正在接受特殊治療，更應留意進補食材的油脂、鹽分及水分含量。中藥調理也應由合格中醫師評估體質後進行，避免自行服用來路不明的補品，或長期使用不適合自己的溫補藥材。
4.固定睡眠時間不熬夜
最後，睡眠也是秋冬養生不可忽略的一環。盡量維持固定的睡眠時間，避免熬夜，並在睡前減少過度刺激的活動。若室內空氣乾燥，可適度改善環境濕度，但仍須注意通風與清潔，避免黴菌滋生。
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別等到身體不舒服才開始保養，日常做好準備不生病
徐瑋憶提醒，霜降節氣代表天氣逐步轉冷，但每個人的體質與健康狀況不同，養生方式也不能一概而論。與其等到感冒、手腳冰冷或睡眠受到影響後才急著調理，不如從日常生活開始，做好保暖、規律運動、均衡飲食與充足睡眠。
如果手腳冰冷已經持續很長一段時間，或反覆出現感冒、鼻過敏等症狀，也應進一步評估是否有其他健康問題。透過適當的醫療評估與生活調整，才能讓身體更平穩地適應季節轉換，健康迎接即將到來的冬天、不生病。
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