編按：過去沒有運動習慣的熟齡族，想在家做運動逆齡養生，除了超慢跑外還能做些什麼？曾於史丹佛大學做運動研究的女性健身營養專家席姆斯指出，更年期前後的熟齡女性，只要一週運動三次，每次進行10分鐘的跳躍訓練，就能如超慢跑活化粒線體，同時還有5大健康功效。一起來看3個入門跳躍訓練推薦示範動作，讓你我成功逆齡抗老。
今年在台灣引起風潮的超慢跑，除了可以減脂，也證實能活化對於延緩身體老化相當重要的粒線體，有逆齡抗老功效下，因此備受熟齡族群喜愛。
但是，許多人可能不知道，許多專業籃球員為了增進敏捷度會做的增強式訓練（Plyometric training），也就是跳躍訓練，近期已證實也能對50+熟齡人士帶來抗老養生功效。而且一週只需要做三次，每次10分鐘就有效。
曾在史丹佛大學做運動研究的女性健身營養權威席姆斯（Stacy T. Sims），便常常倡議在更年期前後的熟齡女性，應該多多跳躍。
在她近期新書《Next Level: Your Guide to Kicking Ass, Feeling Great, and Crushing Goals Through Menopause and Beyond》中，席姆斯強調跳躍訓練對於更年期熟齡女性，超級重要。她表示，自己規劃給更年期女性的運動計畫中，跳躍是絕不能少的關鍵訓練之一。
「傳統社會總把老太太描繪成一群需要別人或拐杖協助，才能好好開門並且提東西的人。導致大家都以為到了一定年紀，就要小心別做太大動作以免傷身。這完全錯了。」席姆斯在書中疾呼，請熟齡女性從今天開始打基礎，把跳躍加入每天的運動計畫中。
圖／僅為情境配圖，取自freepik
沒有運動習慣，熟齡族跳上跳下不安全？研究指是迷思
不僅如此，根據今年5月刊登在《Nature》雜誌的一篇最新研究論文也指出，跳躍訓練只要做得正確，可對男女各年齡層人士的健康加分。這其中包括了優化身體的BMI指標，減少過胖風險。
這篇論文廣泛納入7歲至69歲各年齡層男女的數據來做系統性分析，還顛覆了一個迷思，受試者都沒有固定的運動習慣，更非專業運動員，但他們執行跳躍訓練後，也沒有發現運動傷害或其他負面效果，也說明了跳躍訓練只要正確執行就沒問題，不會傷膝蓋。
到底跳躍訓練是什麼？如何執行與正確姿勢示範，以下是完整介紹。
跳躍訓練是什麼？熟齡族做跳躍力訓練有5大健康功效
跳躍訓練，又稱增強式訓練（Plyometric training），是一種透過快速且爆發性的動作，來提高肌肉力量和爆發力的訓練方式。它利用身體的伸展縮短循環（Stretch-shortening cycle，SSC）原理，讓肌肉在伸展的過程中儲存能量，並在縮短的過程中釋放能量，進而提升爆發力。
跳躍訓練最初是用來設計提升運動員的爆發力與敏捷度。和小時候玩跳繩和跳床的差異在於，跳躍訓練更注重技巧和控制。它不是隨意的跳躍，而是需要經過精心設計的動作，以達到增強肌肉力量、爆發力、協調性、平衡性和敏捷性的目的。
彙整席姆斯的研究與近年許多論文，證實跳躍訓練對於熟齡人士，有以下5大功效：
1. 改善骨骼健康
根據2015年一項針對25歲至50歲婦女的研究，實驗團隊邀請這些女性一天玩兩次跳繩、每次只跳10到20下，這樣簡單的跳躍訓練持續16個星期後，證實可以有效提升骨骼密度。由於更年期女性，因雌激素下降，往往會導致最高兩成的骨質流失。專家認為她們更應該常做跳躍訓練。
2. 提升肌肉力量
婦女在更年期後，肌肉流失比男性通常更快也更明顯。席姆斯認為，跳躍訓練正可以幫忙刺激快肌纖維，增強熟齡女性肌肉力量。另外跳躍的爆發力也容易喚醒體內沉睡的一些基因，觸發出一種稱為「表觀遺傳（epigenetic）」的變化。
換句話說，跳躍可以讓熟齡婦女運用改變基因表達的方式，來提升肌肉力量和健康。根據2018年的一項針對50歲以上熟齡人士的研究，發現跳躍訓練可以有效增加熟齡男性與女性的肌力，並且安全有效。
圖／不分年齡層與性別，跳躍訓練都可以改善心肺功能，也能提升柔軟度。Pexels by Towfiqu barbhuiya
3. 提升心肺功能
根據前述2024年5月《Nature》期刊上的一篇研究指出，不分年齡層與性別，跳躍訓練都可以改善心肺功能，也能提升柔軟度。
4. 改善血糖控制
席姆斯認為，跳躍訓練可以改善胰島素敏感度，幫助控制血糖，對於有糖尿病風險或已患有糖尿病的人士，跳躍訓練是一個不錯的選擇。
5. 活化粒線體
粒線體是身體細胞內的能量工廠，負責將食物轉化成能量，維持身體各項機能運作。因此專家公認粒線體保持活躍，就能延緩老化。席姆斯也在書中指出，跳躍訓練可以促進粒線體的增生和活化。
初學者想做跳躍力訓練，一週要做幾次，每次做多久？
初學者建議先從基礎的動作開始練習，每週做三次、每次10分鐘即可。原先就有固定運動習慣的人，可以在做完原來要做的健身操，或者跑步機跑步後，再加上這10分鐘的跳躍訓練。
跳躍力訓練3個入門動作教學
以下是3個由哈佛醫學院推薦的入門級跳躍訓練動作。完整步驟教學如下：
側向跳躍（Side Jumps）
做前小提醒：先不求跳太高，熟練後慢慢增加高度。
動作說明：
1. 雙腳併攏站立，將重量移至右腳，並向左邊跳躍，左腳先落地，右腳再跟著落地。
2. 重複這個動作，向右邊跳躍。
3. 每次完成5-15次跳躍，做1-3組，組間記得休息。
圖說／這是專業教學頻道HowCast的側向跳躍示範。來源：YouTube@howcast
跳繩（Jumping Rope）
動作說明：
1. 雙腳併攏站立，手持跳繩，手肘請放在腰部和手臂成90度角。
2. 接著轉動跳繩，通過雙腳。建議不要跳得太高。
3. 一開始每次做2分鐘跳繩，並分為10-30秒的小段時間進行即可，中間休息以避免力不支。
圖說／這是專業運動頻道Well+Good的跳繩示範。來源：YouTube@Wellandgood
前後跳躍（Forward Hops）
做前小提醒：跳躍時手臂請自然擺動，建議初學者不要跳太高或太遠距離。
動作說明：
雙腳併攏站立，彎曲膝蓋，並向前跳躍1-2英尺，約等於0.3至0.6公尺。
轉身回到起始位置，完成一次跳躍。
重複這個動作，每次完成5-10次跳躍，做1-3組，組間休息。
建議跳躍慢慢增加高度，如果想增加難度，可以嘗試跳過小障礙物，例如一根棍子或幾本書。
圖說／這是個人健身教練Joanna Soh的前後跳躍示範。來源：YouTube@Exercise Library - Joanna Soh
初學者做跳躍訓練，要小心哪些風險？必知4注意事項
彙整席姆斯等專家意見，以下4點請注意：
熱身運動：
在開始跳躍訓練前，務必做好熱身運動，例如輕度有氧運動和動態伸展，讓肌肉做好準備，避免受傷。
落地技巧：
在落地時，要保持膝蓋微彎，避免直接用腳跟或腳尖落地，以免造成膝蓋或腳踝的傷害。
選擇安全的跳躍場地：建議選擇有彈性的場地，例如，鋪有厚軟墊與地毯的地板、草地或沙地，避免在水泥地面或硬地板上跳躍，以減少對身體的衝擊。
循序漸進：
不要一開始就做高强度的跳躍訓練，要從簡單的動作開始，循序漸進地增加強度和難度，讓身體慢慢適應。
聆聽身體的訊號：
如果感到疼痛或不適，要立即停止訓練，並休息調整。
哪類人不適合做跳躍訓練？
哈佛醫學院指出，若是有關節問題的人士，或者平衡能力不好的人，在做運動前都需要先諮詢醫生，了解是否適合做跳躍訓練。
【跳躍力訓練 6 大Tips】
鍛鍊頻率：初學者可從每週三次、每次10分鐘的頻率，開始進行訓練。
注重熱身：進行跳躍訓練前務必做好熱身，避免受傷、運動傷害。
落地技巧：落地時保持膝蓋微彎，減少對膝蓋或腳踝關節的衝擊。
安全場地：選擇有彈性的地面場地進行，以減少對身體的衝擊。
循序漸進：從簡單的動作開始，慢慢增加強度和難易度。
聆聽身體：如感到疼痛不適，立即停止訓練並調整強度。
