編按：你以為肌肉流失是老年人才會遇到的問題嗎？其實不然。研究顯示，從 40 歲開始，肌肉量每年平均會自然流失約 1 %；到了 70 歲，超過 20 %的人已出現明顯的肌少症。吳明珠中醫師指出，從中醫角度來看「肌少症」不只是老化問題，更是脾虛與氣血不足的結果。想要養出肌肉，別只靠運動與蛋白質補充，更要顧好脾胃，從根本打好氣血的基礎。一起來看看肌少症吃什麼、中醫肌少症飲食小訣竅有哪些！
診間故事：57歲的健身菜鳥，身體愈練愈虛
已經 57 歲的阿光先生來看診，他是一位坐了 30 年辦公桌的公務員，退休後決定「好好鍛鍊身體」，於是報名健身房，每週 3 次重量訓練，吃飯也改成高蛋白飲食，雞胸肉、蛋白粉不離身。
三個月後，他發現肌肉線條並未明顯增強，反而開始出現疲倦、容易拉傷，晚上還會心悸、胃口變差，甚至走路時膝蓋無力。健身教練問他：「是不是吃得不夠？是不是練得不夠？」甚至身上的肌肉愈來愈少，膝蓋走路感覺很無力，他很擔心是不是練過頭了，還是身體出狀況，他心裡愈來愈不安，才決定來我的門診求診。
我聽他描述作息和飲食內容後，輕輕摸他的脈，笑笑對他說：「不是你吃得不夠，是你的脾胃已經受不了！」阿光的狀況，正是典型的「氣血生化來源不足型肌少症」。
在中醫看來，肌肉的生成，靠的不是單純「吃肉」堆疊上去，而是「脾胃消化吸收」產生的氣血，才能真正養到肌肉裡。脾虛氣弱的人，吃得再多，如果脾胃無法正常消化吸收，就無法產生足夠氣血，肌肉自然無法增長，反而容易積聚濕氣，讓身體浮腫、體力下降。
於是我針對阿光症狀調整，開立顧脾胃、養氣血的藥方，讓身體有源源不絕的能量長出「實在的肌肉」。三個月後，阿光回診，臉色紅潤不少。他開心地跟我說：「現在深蹲一次 50 下沒問題，精神也好多了。」阿光能有如此的轉變，不是突然發生，而是中醫調理肌少症的智慧，從源頭生氣血，不只是練外表而已。
（延伸閱讀／肌少型肥胖是什麼？看起來不胖，卻增三高、失智風險？如何察覺與預防？）
肌少症不僅老化，更是脾虛與氣血不足的結果
你以為肌肉流失是老年人才會遇到的問題嗎？其實不然。研究顯示，從 40 歲開始，肌肉量每年平均會自然流失約 1 %；到了 70 歲，超過 20 %的人已出現明顯的肌少症。
在中醫理論中：「脾為後天之本，氣血生化之源，主肌肉四肢。」意思是，脾胃運作正常，氣血充足，才能養出結實有力的肌肉；若脾胃虛弱，則氣血生化無源，肌肉自然鬆弛、無力，甚至逐漸萎縮。
氣血是肌肉的建材，脾胃是製造氣血的工廠，肌肉則是最終的成品。若工廠癱瘓，供給再多的營養也無法轉化為力量，甚至會變成痰濕與脂肪，成為身體的負擔。養肌，別只靠運動與蛋白質補充，更要顧好脾胃，從根本打好氣血的基礎。
圖／肌少症調理的核心在於「補脾益氣、生化氣血」建議選用以下中藥材：黃耆、白朮、山藥、人參、枸杞等。。僅為情境配圖，取自freepik
肌少症怎麼吃？中藥與肌少症飲食調理建議
肌少症的根源常與脾胃虛弱、氣血不足有關，因此調理的核心在於「補脾益氣、生化氣血」。
建議選用以下中藥材：
黃耆（大補元氣，提升肌肉耐力）、
白朮（健脾祛濕，幫助養分吸收）、
山藥（補腎健脾養肌，滋陰強壯）、
人參（大補元氣，適合虛勞者）、
枸杞（補肝腎、養氣血，亦助於肌肉修復與生成）等。
日常煎煮可參考經典方劑「補中益氣湯」，但仍需依個人體質由中醫師辨證調整用藥。
飲食方面，推薦「四神湯變化版」作為日常補脾食療。將山藥、蓮子、芡實、薏仁洗淨後放入鍋中，以小火慢煮至粥狀。建議每週食用 2 至 3 次，有助於穩定氣血來源、強化肌肉基礎。
變化版四神湯
變化版四神湯做法：將山藥、蓮子、芡實、薏仁洗淨後放入鍋中，以小火慢煮至粥狀。
變化版四神湯吃法：建議每週食用 2 至 3 次，有助於穩定氣血來源、強化肌肉基礎。
肌少症運動訓練有哪些？2簡易調養鍛鍊動作
以下兩組動作有助於改善肌少症，建議採用「動作緩慢、呼吸配合、穩定為主」的原則，每天進行 15 至 20 分鐘，每天持之以恆，效果更佳。
❶ 小負重深蹲：
雙手各持 1 至 2 公斤小啞鈴，背部挺直，緩慢下蹲至大腿與地面平行，再慢慢起身，有助於強化下肢與核心肌群。
❷ 單腳站立平衡訓練：
左右腿交替練習單腳站立，有助訓練下肢穩定性與神經肌肉協調能力。先站直並縮腹，雙手垂下或扶椅，左腳抬高 5 至 10 公分，維持約 30 秒，再換右腳練習。
生活節奏調整
❶ 早餐一定要吃，9 點前食用完畢最佳。
❷ 午餐、正餐可以豐盛，晚餐清淡易消化。
❸ 下午 4 點後，少吃生冷甜食，可以保護脾胃。
❹ 晚上 11 點前休息，能促進氣血歸藏於臟腑。
吳明珠醫師提醒
● 吃對：蛋白質很重要，但脾胃吸收才是關鍵。
● 動對：每天拉筋、深蹲、單腳站立，讓肌肉記得「出力」。
● 顧對：養好脾胃、養好氣血，肌肉才長得紮實又持久。
● 順天時：早睡早起，跟著身體自然節奏行動，事半功倍。
👉 加入健康遠見 LINE 官方帳號，最新健康保健議題不漏接！
（本文節錄自《骨力全開：吳明珠中醫師教你全齡骨肌保健、預防骨鬆肌少》，作者：吳明珠中醫師，蔚藍文化）
圖／《骨力全開：吳明珠中醫師教你全齡骨肌保健、預防骨鬆肌少》蔚藍文化提供
Just For You 