跟著蕭敦仁、宋晏仁學減重！醫師都推薦的「數字養生法」是什麼？

超高齡社會來臨，台灣正面臨與慢性病共存的新挑戰。「預防勝於治療」的觀念日漸普及，「數字養生」風潮悄然成形。國內有醫師提出「75210養生法」，從睡眠、運動與飲食落實健康日常；另有醫師主張「211餐盤」搭配「168斷食法」，形成「超強減重黃金方程式」。簡單數字，成為現代人維持健康的新口訣。

圖／年過 60 歲的肝膽腸胃科醫師蕭敦仁，特別推薦「75210養生法」。取自臉書＠蕭敦仁醫師

年過 60 歲的肝膽腸胃科醫師蕭敦仁，以自身為熟齡族群的代表，提出結合生活六大面向的「75210養生法」。他將健康來源歸納為兩大面向，一是大自然賦予的陽光、空氣與水；二是需主動實踐的飲食、運動與睡眠。

他強調，從後三者著手，落實「75210」原則，養成穩定而健康的生活習慣，進而達到減重與維持體重的目標。

「7」代表每天睡足 7 小時，這是成年人應確保的最低睡眠時數，而小朋友則建議約 8 小時；

「5」指的是天天要吃 5 份蔬果；

「2」則是下班後花在3C產品時間，須控制不超過2 小時；

「1」是每天進行 1 小時的快走運動，建議將運動融入日常生活，如利用看影片或電視的時間活動。

「0」則是選擇水、無熱量的咖啡或茶等零熱量飲品。

運動方面，蕭敦仁指出，每天 1 小時的快走運動是基礎。對於上了年紀、可能有肌少症的族群，建議一週兩天可請專業教練陪練肌力訓練，避免受傷之外，且循序漸進地增加運動量。

圖／宋晏仁醫師的「211餐盤」主打調整飲食結構，並強調實行「211餐盤」的重點不在「吃少」，而在「吃對」比例。。取自臉書＠宋晏仁醫師 ‧ FLC 減重私房筆記

宋晏仁醫師的「211餐盤」主打調整飲食結構。他指出，「211」三個數字代表餐盤上的黃金比例，包括 2 份蔬菜、1 份蛋白質、1 份優質澱粉。也就是說，將餐盤或餐盒平分為四等分時，蔬菜應占一半 2／4，優質蛋白質與澱粉則各占 1／4 。

宋晏仁強調，「211餐盤」的核心在於「優質」兩字。他建議民眾應儘量選擇原型食材，以取代培根、火腿、麵包、餅乾等高油高鈉的加工食品，才能真正達到健康飲食的效果。

在食材選擇上，他說，蔬菜能增加飽足感並補充膳食纖維；蛋白質有助維持肌肉量、促進代謝；澱粉則應選擇未精製的原型碳水，如糙米、地瓜或全麥類食物。掌握「吃對食物、調整比例」的原則，就能讓身體自然回到健康的平衡狀態。

宋晏仁表示，實行「211餐盤」的重點不在「吃少」，而在「吃對」比例。飲食控制的成功關鍵在於「比例優先於重量」，民眾可依照此比例調整份量，若吃不飽可按比例增加，若份量過多則依比例減少。

他也提及，每日蛋白質建議攝取量為「每公斤體重× 1 克」，若蛋白質不足，可增加蛋白質比例並減少相同比例的澱粉。

此外，他也推薦將「211餐盤」與「168斷食」搭配，形成「超強減重黃金方程式」，但提醒應循序漸進、視個人狀況調整。

圖／211餐盤三個數字代表餐盤上的黃金比例，包括 2 份蔬菜、1 份蛋白質、1 份優質澱粉。僅為情境配圖，取自Shutterstock

「16:8」意指每日禁食 16 小時、進食 8 小時。作法是有策略的在進食期間正確飲食，在禁食期間則是不能吃下任何有熱量的東西，讓胰島素休息，升糖素起來作用分解脂肪。

在斷食的好處方面，宋晏仁總結五大效益：燃燒脂肪、延年益壽、細胞自噬修復、提升抗氧化能力，以及促進代謝能力。他說，斷食不是挨餓，而是透過給身體休息的時間，讓升糖素發揮作用、分解脂肪儲備。

宋晏仁提及，常見形態包括「18:6」「16:8」「14:10」甚至「5:2輕斷食」，其共通原理是在禁食期間降低胰島素水平，使身體轉為消耗存儲能量與脂肪；而進食期間則須謹慎選擇飲食，不可反向補食。

禁食期間僅允許水、無糖茶與無糖黑咖啡，任何含熱量的食物或飲料都應避免。進食窗口雖然限制時間，但飲食內容仍須符合均衡營養而非放縱。他指出，即使採兩餐制，也不用把三餐份量集中在兩餐中。

對於可能出現的副作用，他表示，若心態與準備不足，可能出現飲食失調、頭痛、水分電解質失衡、胃食道逆流、情緒激動甚至睡眠品質下降。斷食不是所有人都適合，尤其是低血糖、慢性病患者須特別謹慎。

他提醒，在執行斷食前，應先尋求專業建議評估自身狀況，規劃進食與禁食時間、飲食內容與營養比例，才能在追求體重控制的同時兼顧健康安全。