編按：記憶力不好或情緒低落，原因可能不在大腦，而在於你的腸道！近年來醫學證實腸道是人體「第二大腦」，透過腸腦軸線影響身心；當腸道菌相失衡、壞菌比例升高時，產生的發炎反應不僅會讓人感到憂鬱，更會導致記憶力變差與注意力不集中。想要改善現狀，必須從照顧腸胃開始，透過調整飲食、補充好菌與規律運動，重新找回健康的腸道微生物群。別再忽視身體發出的警訊，立即掌握 9 招養好菌祕訣，讓身心狀態從「腸」計議，找回充滿活力的健康大腦。
腸道不乖心情壞？醫揭「第二大腦」真相：菌相失衡恐憂鬱
許多人以為，大腦是主掌情緒與思考的中樞，但近年來的醫學與心理學研究一致發現，腸道其實在這方面亦扮演著舉足輕重的角色，並非傳統認知的只管消化或排便而已。
專家指出，人體的消化道內居住著數以百萬計的微小單細胞生物，統稱為「腸道微生物群」（gut microbiome），這些微生物有好有壞，但當菌相失衡時，也就是整體生態中的壞菌比例升高，不僅有害身體，也會對大腦帶來負面影響。
遠離腦霧、發炎！調節「腸腦軸線」修復記憶力與注意力
首先是腸道通透性增加，某些壞菌或其產物可能會從腸道滲漏進入血液循環，誘發全身性發炎反應，進而加重憂鬱情緒、注意力不集中，甚至造成記憶功能下降。另外，部分微生物會產生類澱粉蛋白，這類物質被認為不利大腦健康，提高神經退化的風險。
快樂荷爾蒙的秘密基地：補充血清素與多巴胺從「腸」計議
更令人訝異的是，腸道細菌還能製造與情緒穩定、動機及幸福感息息相關的神經傳導物質，例如，血清素、多巴胺等，其會透過神經或免疫機制影響大腦運作。整體而言，腸道狀態可以左右我們怎麼想、怎麼感受，正因為這樣，腸道目前又被學界稱為「第二大腦」。
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圖／人體腸道是「第二大腦」！想要維護心理健康，把腸道照顧好也很重要：９招從飲食調整到慎選好油，打造好菌相。僅為情境配圖，取自freepik
腸道保健實戰指南：９招從飲食調整到慎選好油，打造好菌相
有鑑於此，想要維護心理健康，把腸道照顧好也很重要。至於該怎麼做呢？建議如下：
1.調整飲食：
多吃富含膳食纖維的食物，如全穀類、蔬果、豆類、燕麥與地瓜等，減少高油、高糖、高度加工食品的攝取。
2.慎選用油：
料理食物以橄欖油、葡萄籽油取代動物性油脂、反式脂肪與精製油品。適量攝取酪梨、堅果等好的脂肪。
3.好菌補給：
平常補充益生菌，常見來源有優格、優酪乳、泡菜、味噌、納豆等，必要時也可選擇合格的益生菌保健品。
4.細嚼慢嚥：
進食放緩，減輕腸胃負擔，提升消化吸收效率，促進腸道對營養的充分吸收，減少食物停留過久引發的腸道不適。
5.充足飲水：
每日約 1500 至 2000 ml，有助腸道蠕動與排便順暢。
6.規律作息：
固定進食與睡眠時間，避免熬夜，穩定腸道生理時鐘。
7.適量運動：
如快走、瑜伽、游泳等，可促進腸道蠕動，改善便秘。
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8.減少壓力：
長期壓力會影響腸道菌相，引發腹痛、腹瀉或腸躁症狀，可透過冥想、深呼吸或培養休閒嗜好等方式放鬆自己。
9.謹慎服藥：
特別是抗生素、瀉藥與止痛藥，容易破壞腸道菌叢，必需使用時需遵照醫囑指示。
腸道與大腦的互動密切，藉由所謂的「腸腦軸線」緊密相連，妥善做好腸道保健的功夫，相信能讓身心達到最佳的協調狀態。
（本文作者為法務部矯正署高雄戒治所臨床心理師——柯俊銘）
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