編按：想要有效增肌並縮短肌肉痠痛的恢復期，運動後飲食是關鍵！營養師表示，運動後 30 分鐘內攝取優質蛋白與碳水化合物，能啟動肌肉修復機制並補足肝醣。本文為你整理超實用的運動後飲食菜單，無論是日常自炊或在便利商店、超商選購，都能輕鬆湊齊所需營養。從碳水化合物、蛋白質攝取量的比例與黃金公式，到避免肌肉流失的進食時機，教你如何利用科學飲食提升運動表現，讓每一滴汗水都轉化為紮實的肌肉，練出理想體態。
蛋白質是我們身體不可或缺的營養素，尤其對於想增肌、鍛鍊身體的人來說，蛋白質更是關鍵！
蛋白質的主要功能之一是修復和建構身體組織，包括肌肉。在力量訓練或高強度運動後，肌肉纖維會出現微小撕裂，需要蛋白質來修復。這些修復過程讓肌肉纖維變得更粗、更強壯，以達「增肌」的效果。
（延伸閱讀／2026 抗老新指南：光做超慢跑不夠？醫師：養肌、養腸才是關鍵）
想增肌必看！蛋白質是肌肉修復關鍵，醫揭攝取不足３大健康風險
所以蛋白質是肌肉的「建材」，就像蓋房子需要磚頭，長肌肉也需要蛋白質來支撐結構。若缺少蛋白質，肌肉的修復速度會變慢，甚至還可能造成肌肉流失。
蛋白質是肌肉「建材」！長期攝取不足恐導致肌肉流失與恢復變慢
我們攝取的蛋白質不足，身體可能會出現以下情況：
1.肌肉無法修復：
在運動後，肌肉需要蛋白質修復與增長。蛋白質不足時，修復效率降低，會出現肌肉痠痛時間拉長，並且增肌效果變差。
2.肌肉流失：
如果長期蛋白質攝取不足，身體會從其他來源（如已有的肌肉組織）中提取胺基酸來支撐基本代謝，這將導致肌肉質量減少。
3.運動表現降低：
缺乏蛋白質會影響力量和耐力，運動時容易疲勞，且恢復期延長。
圖／如果長期蛋白質攝取不足，身體會從其他來源（如已有的肌肉組織）中提取胺基酸來支撐基本代謝，這將導致肌肉質量減少。出色文化提供
如何攝取足夠蛋白質？增肌族必備的３大優質蛋白來源與計算公式
要達到理想的增肌效果，建議每公斤體重攝取 1.2 - 2.0 克的蛋白質。例如，一位體重 70 公斤的成年人，每日應攝取 84 - 140 克蛋白質，以支持增肌效果。那麼，日常中該如何攝取呢？
1.優質蛋白質來源
• 動物性蛋白質：雞肉、牛肉、豬肉、魚類、雞蛋等，這些食物不僅蛋白質含量高，還含有人體所需的完整胺基酸。
• 植物性蛋白質：大豆、豆腐、藜麥、堅果和豆類，適合素食者和喜歡多元飲食的人。
2.高蛋白零食
• 希臘優格：每 100 克約含 10 克蛋白質，是一種方便且美味的選擇。
• 蛋白棒：適合忙碌時或運動後補充，可選擇含有 20 克左右蛋白質的款式。
3.蛋白粉補充
如果日常飲食中很難達到蛋白質目標，蛋白粉是很好的補充選擇。可在運動後喝一份高蛋白奶昔，加速肌肉修復與增長。
儘管蛋白質對增肌很重要，但過量攝取無助於加快肌肉增長。過多的蛋白質可能增加腎臟負擔，並轉化成脂肪儲存在體內。因此，控制適當的蛋白質攝取量最為重要。一般來說，每餐補充 20 - 30 克蛋白質是較為理想的攝取量，既能有效吸收，又不會造成負擔。
（延伸閱讀／蛋白質攝取量計算：你吃夠了嗎？營養師教算法防肌少症，低脂、中脂、高脂這樣挑）
運動後飲食黃金指南：碳水與蛋白3：1比例，加速肌肉修復更迅速
1.運動後30分鐘內的補充：
碳水化合物和蛋白質：運動後 30 分鐘內攝取碳水化合物和蛋白質，有助於補充能量並促進肌肉修復。
❝理想比例為 3：1（碳水化合物：蛋白質）。❞
2.適合吃的食物：
碳水化合物：全麥麵包、糙米、燕麥片、香蕉等，有助於快速地補充肝醣。
蛋白質：雞肉、魚、蛋、乳製品或蛋白粉，對肌肉修復和生長有幫助。
流質食物：如蛋白奶昔或運動飲料，可以快速補充水分和電解質。
資料來源：《蛋白質革命》出色文化出版｜資料整理：健康遠見編輯部
3.避免食用的食物：
高脂肪食物：如油炸食品、培根等，這些食物會延緩消化和吸收，影響恢復速度。
高糖食物：如糖果、甜點，雖然能快速提供能量，但缺乏其他必要的營養素，且可能導致血糖波動。
含咖啡因飲料：咖啡和含咖啡因的飲料常可能影響睡眠，導致妨礙恢復過程。
圖／運動後飲食補充 3 組便利商店黃金組合菜單。出色文化
掌握運動前中後進食時機：選擇原態食物，讓身體修復更有效率！
運動前適當進食可以提升運動表現和耐力，而運動後的飲食則有助於加速恢復和修復肌肉。
運動前 2 - 3 小時進食均衡餐點，運動前 30 - 60 分鐘適量進食易消化的點心。
運動後 30 分鐘內補充碳水化合物和蛋白質，避免高脂肪和高糖食物。選擇原態食物的飲食，有助於運動後修復更迅速！
資料來源：《蛋白質革命》出色文化出版｜資料整理：健康遠見編輯部
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（本文節錄自《蛋白質革命：掌握健康、增肌減脂的飲食法則》一書，作者高敏敏、黃千芮、嚴美瑜，出色文化出版）
圖／《蛋白質革命：掌握健康、增肌減脂的飲食法則》出色文化提供
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