編按：邁入 2026 年，許多人開始透過正向心理學規劃新生活，並嘗試以感恩日記記錄點滴。然而，每天進行感恩練習真的能轉變心情、提升生活滿意度嗎？相較於書寫生活壓力，研究指出選擇「感恩書寫」這類正向表達，更能有效累積長期幸福感。本文將深入探討如何將這份覺察轉化為日常微習慣，並提供 3 大感恩日記怎麼寫的訣竅，助你擺脫情緒內耗，透過科學的引導方式，在不增加心理負擔的前提下，讓心靈重獲平靜，開啟充滿正能量的高效人生！
在 2026 年初，你已經列出新的一年目標清單，同時回顧過往一年美好的、值得感恩的事情嗎？這樣的書寫內容，你是每年年底或年初做，還是已成為日常的一部分？
正向心理學實測：回顧90年研究數據，寫下感恩練習比抒發負面情緒更提升幸福感
近年來，正向心理學的概念普及，許多書籍、社群平台都在倡議透過寫感恩日記，改善情緒和增進幸福感。而每天寫下幾件值得感恩的事，心情真的會變好嗎？這是有長期效果，還是短暫的心理安慰？
根據一篇由英國諾森比亞大學學者發表於《PLOS One》期刊的研究，分析了 1930 年至 2023 年間、共 51 篇隨機分派的實驗研究，對象皆為 18 歲以上、沒有接受心理或醫療治療的非臨床成年人，採用「自我施行」的正向表達性寫作，例如，感恩書寫、撰寫樂觀的未來或描繪「最佳自我」。
❝結果顯示，正向表達性寫作能持續提升幸福感，並帶來正向效果。❞
研究也指出，以往的研究探討多引導人們連續反覆書寫壓力或引發負面情緒的事件，來改善心理健康，雖然就長期來看有所改善，但也可能會加劇當下的負面情緒。
而正向的表達性寫作則強調自我反省、感恩和對未來抱有美好的憧憬，能夠在不增加風險的情況下，長期提升幸福感。其中感恩練習和「最佳自我」寫作的效果最為顯著。
圖／新的一年，不妨試著記錄下生活中的正向事件或對未來的想像，有助提升幸福感。Unsplash by Svitlana
感恩日記怎麼寫？掌握３大訣竅「正向表達」翻轉情緒，提升幸福感與生活滿意度
新的一年開始，不妨試著記錄下生活中的正向事件，或是對未來的想像，能持續提升自己的幸福感。
1.將感恩從「年底清單」轉為日常紀錄
幸福感是可以累積而成，反覆溫和的自我提醒，不是一年一次的總結。經常聚焦和記錄於「好」，「好」事會累進。
2.選擇正向的書寫主題
對某些人而言，反覆書寫壓力事件可能加重當下情緒，相較於反覆書寫壓力或負面經驗，試試寫下生活中微小卻真實、每個值得感謝的片刻，與「最佳自我」的正向書寫，更能在不增加心理負擔的情況下，提升幸福感與生活滿意度。
3.避免變成績效要求
不需追求深度或完整性，真實與簡單幾句話反而更容易長期維持。而且持續才是重要的。研究指出，短時間、可自我管理的寫作，更具效益。
另外，要留意書寫後的感受，若感到壓力增加，調整頻率與方式，不要勉強持續，撰寫正向表達的主要目的是自我覺察。
（本文作者為董氏基金會心理衛生中心主任—葉雅馨）
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