編按：生活節奏快、壓力大到讓你喘不過氣，憂鬱、失眠找上門？國際頂尖醫學期刊《刺胳針》指出。在 2023 年時，全球有高達 12 億人正遭受精神疾病困擾，焦慮人數更暴增 47%，精神疾病已成失能頭號原因！本文由臨床心理師柯俊銘深度剖析現代人心理健康失守的 5 大結構性原因，並點名女性與青少年為重災區。究竟壓力大怎麼辦？文中傳授數位排毒、地中海飲食等 5 招，實用緩解焦慮症症狀的自救對策，教你溫柔接住負面情緒，找回心靈自主權。
現今社會生活節奏快速，您是否也常覺得壓力大到喘不過氣來？或者身邊有愈來愈多的親友正為失眠或焦慮、憂鬱等症狀所困擾？
焦慮人數暴增47%！《刺胳針》權威醫學期刊揭全球12億人正遭受精神疾病困擾
一份不久前發表在國際頂尖醫學期刊《刺胳針》（The Lancet）的報告就指出，精神疾病已正式超越各類身體的慢性病，成為導致全球人類失能，也就是因患病無法正常工作、上學或生活的頭號原因。
該研究由澳洲昆士蘭精神健康研究中心（Queensland Center for Mental Health Research）所主導，分析的資料橫跨全球 204 國，結果觸目驚心，完整揭露現代人心理健康全面失守的現狀。摘要如下：
1.罹病人口翻倍
在 2023 年時，全球竟有高達 12 億人正與精神疾病共存。相較於 1990 年，患者人數幾乎增加了 2 倍之多。
2.憂鬱病患激增
自 2019 年新冠（COVID-19）疫情發生後，全球重度憂鬱症（Major Depressive Disorder）的發病率上升了約 24%。
3.焦慮人數失控
增幅最誇張的是焦慮症（Anxiety Disorders），在短短幾年間，患病人數竟暴增了 47% 以上，可以用狂飆來形容。
為什麼現代人心理健康失守？研究揭引發憂鬱症與焦慮症症狀５大結構性壓力原因
研究者表示，這種爆炸性的增長趨勢一方面反映了新冠大流行帶來的長期創傷後壓力依然在肆虐；另一方面，則是長期存在的社會結構性壓力正在集體爆發，相關因素有：
1.經濟壓力增加
萬物齊漲、房價高通膨，生活成本持續上升，對生存底線的擔憂讓人長期處於焦慮中。
2.社會不安全感
工作競爭激烈、社會治安敗壞與國際間衝突不斷等，未來的不確定性增加，容易讓人感到不安。
3.人際關係疏離
現代人面對面的真實互動變少、鄰里感情淡薄。這種科技性的孤獨，讓人在遇到挫折時缺乏實體的情感支撐網。
4.家庭與照顧壓力
現代人往往同時面臨工作、育兒及照顧長輩等多重責任，長期負荷可能危害身心健康。
5.暴力與創傷經驗
家庭暴力或虐待、校園霸凌、職場霸凌及其他創傷事件都會提高得到精神疾病的風險。
圖／精神疾病負擔在15 至 19 歲的青少年族群中達到最高峰。僅為情境配圖，取自freepik
青少年與女性為心理危機重災區！除注意情緒低落，更要警惕人際疏離與科技孤獨
報告中還特別指出，在這波心理健康風暴中，有 2 個族群屬於重災區，受到的傷害最為深重：
族群1／15 至 19 歲的青少年
精神疾病負擔在該族群中達到最高峰。這個階段正處於人生重要發展時期，如果心理生病了，將會影響他們未來的學習表現、就業能力、人際關係與自我價值感。
族群2／女性
統計數據顯示，女性罹患憂鬱症、焦慮症的比例明顯高於男性。可能原因包括育兒與照顧責任較重、職場與社會的性別不等與遭受暴力或騷擾機率較高。
壓力大怎麼辦？心理師傳授５招數位排毒與飲食調整方法，教你有效緩解焦慮情緒
面對全球性的心理危機，大環境的問題亟需政府有關單位擬定政策去改善，至於我們自己可以如何因應呢？專家建議如下：
1.端正認知
精神疾病並非純粹只是因「不夠堅強」、「想太多」或「抗壓性太差」所致。當情緒低落、焦慮超過 2 週，且已經影響到正常生活時，請主動諮詢精神科醫師、心理師等心衛專業人員。
2.數位排毒
持續的新聞災難報導、社群媒體上別人光鮮亮麗的假象都會瘋狂刺激皮質醇（註：壓力荷爾蒙）的分泌。每天給自己安排至少 1 小時的無手機時間，去公園散步、看書或只是放空都好。
3.主動連結
每週至少安排 1 次與好朋友或家人的面對面聚會。不需要給彼此高深的建議，單純的陪伴、擁抱與吐苦水，此舉就能刺激大腦分泌催產素（註：幸福荷爾蒙），快速修復受損的神經。
4.調整作息
養成運動習慣，過程中大腦分泌的內啡肽和血清素是調節情緒的天然解藥。每週 3 次、每次至少 30 分鐘的快走或有氧運動，文獻證實抗鬱效果顯著。確保睡眠充足，切勿經常熬夜。
5.揀飲擇食
正所謂「病從口入」，每天規律用餐，儘量採取地中海飲食，攝取富含多醣類、蛋白質、維他命C與B群、礦物質的食物。避免三高（高油、高鹽、高糖），遠離菸酒，不要濫用藥物。
顧好心理健康不是一種奢侈，而是生存的必需品。從今天開始，像關心血壓、體重般，也多關心情緒。適時放手、勇敢求助，讓我們一起在不完美的年代裡，溫柔地守護自己與家人的心靈。
（本文作者為法務部矯正署高雄戒治所臨床心理師——柯俊銘）
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