編按：你知道自己此刻感受到了什麼情緒嗎？成功人士與學霸的共通點，都在於具備卓越的「後設認知」能力！韓國功能醫學醫師李東桓解析，後設認知由大腦前額葉皮質掌控，是人類獨有的覺察能力，更是掌控情緒調節、提升學習力與復原力的萬能鑰匙。本文教你如何透過冥想與呼吸練習訓練後設認知，掌握翻轉人生、持續升級的大腦科學。
最了解「我」的「我」
你有多了解自己呢？或者我換個方式問，你知道自己此刻感受到了什麼情緒嗎？你知道自己還不了解哪些事情嗎？我們平常大概很少認眞想過這些問題，但它們非常重要，因為這都是認識自己的過程中必不可少的問題。
所謂的「了解自己」，就是後設認知（metacognition），指一個人能客觀觀察並理解自己的思考過程、情緒狀態與行為模式的能力。換句話說，就是知道自己知道什麼、不知道什麼，能夠對自己的認知做出判斷的一種能力。這種能力只有人類才具備。
只有人類做得到的事，後設認知
動物有智力、也能學習，但即使是和人類有 98.4％ 基因相同的黑猩猩，也不具備後設認知的能力。牠們和人類一樣可以透過智力學習，也會感受到快樂與悲傷；可是無論是哪一種動物都沒有後設認知。這是只有人類才有的能力。
為什麼會如此？答案就在大腦的結構裡。前額葉是大腦中非常重要的區域，掌管記憶、思考、理性、學習、推理以及情緒調節。高等動物都有前額葉。
然而，在人類前額葉的前方還有另一個特殊區域，叫做前額葉皮質（prefrontal lobe）。它位在前額葉的更前端，因此得名。前額葉皮質讓人能夠進行比前額葉更具超越性的思考，而這正是人類能擁有後設認知的原因。不只是我，正在讀這段文字的每一個人也都有前額葉皮質。
關鍵是，成功人士的前額葉皮質往往比一般人更發達，意思是他們的後設認知能力更卓越。舉個例子來說，那些不斷努力學習、成長型的人，他們最一開始的出發點是什麼？
通常是因為他們認知到：「我還有很多不知道的事。」能夠覺察自己有很多不了解的地方，這就是後設認知能力。如果一個人的後設認知不足，很容易陷入「我懂的已經夠多了」的錯覺；或者即使知道自己有不懂的地方，也會覺得那沒什麼大不了。結果就是他並不會意識到自己還有學習與成長的必要。
再舉一個例子。研究教育學的學者發現，會讀書的學生們有一個共通點，就是後設認知能力很強。他們能夠淸楚掌握自己哪些部分已經懂了，哪些部分還不懂，所以也知道自己該把力氣放在哪裡，這讓他們的學習更有效率。
相反地，學習成效不佳的學生雖然也很努力，卻無法淸楚分辨自己到底會什麼、不會什麼。他們每每都從頭到尾、平均用力地念書，直到考試時才第一次發現自己哪裡懂、哪裡不懂。
圖／在心理學中，後設認知扮演著極其重要的角色，因為在調節情緒之前必須先有後設認知。僅為情境配圖，取自Shutterstock
升級人生的基礎就是情緒調節
在心理學中，後設認知扮演著極其重要的角色，因為在調節情緒之前必須先有後設認知。一個人若不能先覺察自己的情緒，就不可能眞正調節情緒。在你認知到「我現在的情緒是這樣」的那一刻，才有辦法從那個情緒中抽離，站在第三者的角度看自己。
當一個人無法從情緒中抽離，直接照著情緒反應行動，就會出現「行動化」（acting out）。行動化是指一個人沒有自覺的狀況下，不是透過語言，而是直接用行為表現出內在衝突。這種狀態更相似於缺乏後設認知能力的動物行為模式。
後設認知能力強的人能更淸楚地設定目標，也更懂得為自己擬定計畫，尤其在目標進行過程中，他們能更快掌握目前的狀況並做出評估。要覺察自己所處的狀態、迅速調整策略，關鍵都在於後設認知能力，它也有助於從多元角度分析問題、發想出創造性的解決方法。此外，後設認知對於自我反省而言也很重要。它不僅能幫助人調節情緒，還能讓人在困境中用更樂觀的態度面對事情，換句話說，它也與復原力息息相關。
聽到這裡，有些人可能會覺得後設認知簡直就像一把萬能鑰匙。確實如此。那些能夠不斷成長、持續升級人生的人，一般具備較好的學習力、創造力、毅力、耐力、壓力適應力、情緒調節能力與問題解決能力等綜合性能力，而這些都和前額葉皮質所運作的後設認知有關。簡單來說，就是「覺察的能力」。
那麼，這種能力是天生的嗎？還是可以後天培養呢？在回答這個問題之前，我想先請你做一件事：無論接下來，我要說的內容聽起來多麼老套，請先答應我你一定會去做。如果你願意先做出承諾再繼續往下讀，效果會很不一樣。
培養後設認知的各種冥想法
後設認知確實有一部分是天生的，但它同時也可以透過後天練習來培養。
❝那麼，增強後設認知最有效的訓練方式是什麼呢？答案就是：冥想。❞
怎麼樣？聽起來是不是很老生常談？但我可以肯定地說，它確實有效。
在本書第二部分裡，我會介紹一種每個人都能輕鬆開始的冥想方式。很多人第一次接觸冥想都覺得困難，但其實只要把冥想理解為「覺察自己」的過程，它反而會簡單許多。
讀到介紹冥想的部分時，我希望你能暫時把書放下，實際跟著做一次「覺察呼吸」的練習。另外我也想先提醒你，本書中提到的壓力管理與樂觀訓練，本質上都和後設認知訓練相關。
（延伸閱讀／壓力大反而死亡率最低？心理學研究揭密：關鍵在於翻轉認知，進行壓力管理）
不僅是冥想，所有能幫助人深度內省的方法，你都應該在埋頭衝刺前先學會並變得熟練。當你持續做這些練習，不知不覺中就會發現自己正一步步地提升後設認知能力。書中介紹的許多實踐方法，最終都是在幫助你打造一把能夠升級人生的萬能鑰匙。
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（本文節錄自《富人的身體：成功，從改善疲憊的身體開始，功能醫學×大腦科學×潛意識，全面提升身心狀態》，作者：李東桓 이동환，新樂園出版）
圖／《富人的身體：成功，從改善疲憊的身體開始，功能醫學×大腦科學×潛意識，全面提升身心狀態》，作者：李東桓，新樂園出版提供
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