編按：大腦只能隨年齡「走下坡」？想遠離認知功能退化、阿茲海默症，美國神經科學家馬吉德·福圖希醫師於 2026 年新作《無敵大腦》中揭示：透過運動、睡眠、營養、減壓與腦力訓練 5 大支柱，研究發現即使是年齡在 60 多到 80 歲長者也能在短短數週內讓海馬迴體積增加。本文摘要 CNN 專訪精華，解析導致大腦萎縮的 6 大風險因素，並教你如何透過交際舞、烹飪／料理等生活介入啟動神經可塑性。別讓「老了」的心態限制大腦，現在就開始微調生活，逆轉大腦退化，打造敏銳且具韌性的無敵大腦！
我過去常在文章及演講中強調：規律化健康生活的重要性，無論是面對老化、或是遠離認知功能退化，仍有多數人都認為隨著年齡增長，大腦功能嚴重衰退和記憶力減退是不可避免的，現在有研究表明事實並非如此。那麼，如何才能保持大腦健康，甚至促進其發育呢？
美國有線電視（CNN）醫療記者桑傑·古普塔醫師（Dr. Sanjay Gupta）以Podcast（播客）訪問了美國神經學家兼神經科學家馬吉德·福圖希醫師（Dr Majid Fotuhi），探討他今 2026 年 3 月才出版的新書《無敵大腦：臨床驗證的抗衰老大腦保養計劃，幫助您終身保持敏銳》 （The Invincible Brain: The Clinically Proven Plan to Age-Proof Your Brain and Stay Sharp for Life）。
主持人是桑傑·古普塔（Dr Sanjay Gupta），神經外科醫師，代表作是《大腦韌性：高齡化時代最重要的健康資產》《Keep Sharp: Build a Better Brain at Any Age（2021）》、中國地區簡體版稱為《逆齡大腦》。
來賓是馬吉德·福圖希（Dr Majid Fotuhi），神經科醫師、神經科學家，剛剛出版新作《無敵大腦》（The Invincible Brain）。
將這一訪問內容以中文摘要如下：
大腦不是只能走下坡路
我認為大家需要明白一點，認知能力並不一定會隨著年齡增長而下降。最初帶一些處於輕度認知障礙（MCI）的老年人做生活介入時，本以為要等上 9 個月或一年才會看到一些變化。
令我驚喜的是，很多人在短短幾周內就有了起色。他們不光是自我感覺更好了，而且在認知測試中取得了客觀的改善。
為了用更精確的資料來證明這一點，在研究前後給他們做了腦部磁振造影（MRI），去測量海馬迴的大小。
海馬迴是大腦的一個結構，大約有拇指那麼大，對學習和記憶起著關鍵作用。
而在研究中，超過半數的患者——他們都是老年人，年齡在 60 多到 80 出頭——海馬迴的體積增加了 1 %到 3 %。後來在《阿茲海默症預防雜誌》（The Journal of Prevention of Alzheimer's Disease）上發表了研究結果。
❝從醫學影像上看，他們的海馬迴從肉眼可見地變大了。這說明，大腦並不只會一路萎縮。它會回應訓練，也會回應改變。❞
我們的大腦天生就有一套修復機制，以備不時之需。我們能做的，就是去調動這套修復機制，改善腦功能，即便在沒有遭遇中風或者腦外傷的情況下也是如此。
比如，當你運動時，會增加BDNF（腦源性神經營養因數）的水準；當你學習新東西時，則會增加突觸的數量。
（延伸閱讀／每天 6 分鐘高強度運動！紐國研究：有助BDNF生成，維護大腦健康）
圖／freepik by Drazen Zigic
❝健康飲食可以減輕炎症，從而增大海馬迴的體積。❞
所以我的觀點是——既然單靠運動就能增大海馬迴的體積，改善睡眠、緩解壓力、冥想、腦力訓練這些方法也各自能讓海馬迴變大；那麼從邏輯上說，把它們綜合起來，必定能在更短時間裡獲得更好的成效。
簡單來說，我們的大腦擁有神經可塑性（Neuroplasticity），這種潛力本來就存在。大腦和心臟一樣，都是由細胞構成的，這些細胞都需要氧氣和營養。所以我一點都不奇怪，大腦會對生活方式改變做出反應，就像心臟也會對生活方式介入做出反應一樣。
我認為是最近 5 到 10 年，人們才開始意識到，通過生活方式介入來改變大腦結構竟然這麼容易。現在，老年人最大的恐懼往往都指向大腦——怕失憶，怕「認知功能退化」，怕無法享受退休時光。
所以，我未來非常想做的一件事就是鼓勵大家，主動把握自己大腦的健康，並明白，無論年齡大小，提升記憶和認知能力都是可以做到的。
大腦萎縮的６大風險因素
《無敵大腦》這本書，重點指出了導致大腦萎縮的 6 個主要原因：
1.壓力
2.睡眠呼吸中止症
3.肥胖
4.失眠
5.未經治療的憂鬱症
6.腦震盪
研究表明，這些因素會導致海馬迴萎縮，且存在「加乘效果」的效應。也就是說，肥胖愈嚴重，海馬迴就萎縮得愈厲害。腦震盪次數愈多，海馬迴萎縮就愈嚴重。壓力水準愈高，皮質醇分泌愈多，海馬迴萎縮也就愈厲害。
如果這些風險因素累積在一起，幾十年後患上阿茲海默症的風險將飆升 16 倍。
我們來算一下：假設 70 多歲時的基準風險是 2 %。你可能覺得 2 % 沒什麼，畢竟還有 98 % 的概率不會得嘛。
但是，如果這些風險因素你都占了，患病概率就從 2 %激增到 32 %，這個數字就非同小可了。
圖／神經科學家馬吉德·福圖希醫師在新書《無敵大腦》點出了導致大腦萎縮的6個主要原因，其中2項與睡眠有關，分別為失眠與睡眠呼吸中症。freepik by Drazen Zigic
健腦五大支柱
正因為認知衰退是人們心中一個巨大的恐懼，我就想再強調一下，這些因素都是可以逆轉的。
2009 年，我就把所有導致大腦萎縮的因素寫成論文，發表在了《自然》（Nature）上。接著在 2010 和 2011 年，我提出運動、睡眠、營養、減壓和腦力訓練，能夠促進海馬迴的生長。
這就是腦健康的 5 大支柱。對心臟有益的，對大腦也有益。
但大腦在心臟所需的基礎上，還有額外的需求，那就是腦力訓練。
大腦就像一塊肌肉，愈用愈強壯。所有有益心臟的生活方式，同樣有益大腦。再加上一些認知訓練，你的大腦就能保持良好的狀態。
我認為大家首先要意識到，認知能力並不一定會隨著年齡增長而下降。你首先需要改變你的心態。
如果你老想著「我老了」，那還能有什麼好結果？你自然會愈做愈少，因為你潛意識裡就認定自己不行。
這樣一來，你大腦的活動就減少了，也不怎麼去挑戰它了，因為你覺得自己能力不夠。一遇到挑戰就回避，張口就是「這個我做不來」。你愈是不活動、少用腦，大腦就萎縮得愈嚴重，於是便陷入了惡性循環。
這樣一來，做得愈少，能力就愈差，反倒讓你更堅信自己不行了。很多人問，腦力訓練是不是做填字遊戲、數獨就夠了。
我的回答是，不要這麼侷限。
大腦前部額葉的區域，主要負責注意力、專注力和規劃能力；顳葉深處的海馬迴，對學習新事物至關重要。這些腦不同的部位，可塑性都極強。
你可以選擇訓練負責注意力和專注力的區域，也可以選擇訓練負責記憶的區域。
就好比去健身房，你可以練二頭肌、三頭肌、腿部。根據你想達成的目標，可以專注於鍛煉相應的大腦區域。
如果你真的在意自己的記憶力，那你就得進行記憶專項訓練。
如果你確實想改善注意力和專注力，你就需要有針對性地訓練額葉。
不要僅僅因為覺得「應該做腦力訓練」，就只局限於填字遊戲或數獨。明確你想提升什麼，然後針對相應的認知領域進行訓練。
至於我自己怎麼練記憶？我會記信用卡號，我把家裡人的卡號都記住了。我和我太太一起上舞蹈課。我還和上大學的女兒玩紙牌遊戲，她反應比我快多了，我得加把勁才能跟上。如果能堅持上一年的交際舞課程，大腦中負責協調和規劃的區域就會增大，而且海馬迴的體積也會增大。
我覺得運動，尤其是交際舞，有很多好處。你在鍛煉身體，你得記舞步，得留意自己的位置，還要聽音樂，讓動作與旋律協調一致。而且，你是在和自己喜歡的人近距離共舞，你大腦裡的多巴胺水準會更高。所以我認為，總體來說，跳交際舞是改善大腦功能的最佳方法之一。
鍛煉大腦不必非得做枯燥的訓練。如果你不喜歡那些大腦訓練軟體，完全不用勉強。去培養一個你自己的愛好。喜歡釣魚就去釣，喜歡打高爾夫就去打，喜歡攝影就去拍。喜歡畫畫，就去報個繪畫班。
如果你喜歡烹飪，那烹飪本身就是很好的腦力訓練。你得記清楚所有的食材，理清操作順序，而且最終成果一目了然，你能看到自己做得如何，從而不斷進步。把那些能挑戰你大腦的事情，和讓你樂在其中的活動結合起來，你就會取得最佳效果。
（延伸閱讀／日本萬人研究：每週自煮一頓失智風險降逾兩成，料理菜鳥還降近七成，專家揭５關鍵）
不僅僅是類澱粉蛋白
實際上，導致大腦衰退的因素有很多。阿茲海默症的病理，即類澱粉斑塊和Tau蛋白纏結，只是眾多導致衰退因素中的 2 個。
久坐、睡眠呼吸暫停、失眠、不良飲食、慢性壓力等因素，同樣會導致大腦衰退，其作用與這些斑塊和纏結並存。
我覺得能有藥物清除大腦類澱粉蛋白，本身是件好事情。但不出我所料，僅僅清除類澱粉蛋白，並不能治癒阿茲海默症。
有些患者用藥後，大腦中超過 80% 的類澱粉蛋白被清除了，治療前後的腦部掃描影像對比，效果非常驚人。
如果類澱粉蛋白是元兇，那患者就應該立馬恢復正常了。但現實中並沒有，因為你只解決了這個超級複雜問題的一個面向。
關於多維度生活方式介入能減緩認知衰退，證據的強度是極具說服力的。有很多隨機對照研究，其中一組參與者會接受一套組合方案，包括飲食、運動、減壓、改善睡眠，而另一組則不接受這些介入。
結果顯示，介入組的認知功能更優，他們的海馬迴體積也更大。更令人驚訝的是，生活方式介入的益處，遠超這些新藥。
我向製藥公司致敬，他們在過去 30 年裡投入了數百億美元，儘管超過一百次臨床試驗都失敗了，卻堅持了下來。我認為目前的新藥屬於第一代藥物，而第二代、第三代的藥物會更加有效。但我想把這個關係講清楚。
比方說，一個人得了心臟病，成因通常是多方面的，可能包括高膽固醇、糖尿病、肥胖、壓力、睡眠呼吸暫停。如果只針對膽固醇進行治療，是無法預防未來再次發作的。你需要控制膽固醇，需要制定鍛煉計畫，需要治療糖尿病，還需要治療睡眠呼吸暫停。
這些措施綜合起來，才能顯著降低未來心臟病發作的風險。阿茲海默症也是一樣。如果只針對類澱粉蛋白進行治療，效果微乎其微。
然而，如果在降低類澱粉蛋白的同時，實踐大腦健康的 5 大支柱——堅持運動、保證睡眠、健康飲食、管理壓力、勤練大腦——那麼你將看到顯著的效果。
我認為，十年後，我們看待阿茲海默症的視角，將和如今看待糖尿病類似——不是只有藥物，也不是只有生活方式，而是兩者結合。
因為阿茲海默症最早的病理痕跡，在症狀出現前 20 年就已經出現在大腦裡了。早點開始做這些事，會很有幫助。
（延伸閱讀／阿茲海默症發病 20 年前就有前兆！等待神藥還是提前介入？30 年跟蹤研究告訴你）
所以，我規劃的方案主要分兩部分。
第一部分是解決負面問題。比如有人有睡眠呼吸中止症，那就先治療這個病。如果生活方式本身就有問題，那就引導他們做出改變，去落實那些改善措施。
另一部分則是進行腦力訓練，真正啟動他們的大腦。大腦就像肌肉，通過鍛煉就能生長。所以，當你把兩方面結合起來，既處理掉負面因素，又專注於積極介入，12 周內就能看到改善。
不否認遺傳和個體的差異
我認為，我們所要做的是説明人們認識到，他們的大腦健康很大程度上掌握在自己手中。
但的確有極少數人，即便事事做到完美，仍會得阿茲海默症。
反之，也有極少數人，即便毫不注意，也能安然無恙。
作為一名醫師，當你對別人說，「你看，如果你能堅持這些健康行為，你就不太會得阿茲海默症。這時候就難免會有人說，我一輩子都堅持這麼做了，可還是碰到這事。」
從病理學的角度來說。只有不到 10 % 的人活到 80 多歲的人，大腦裡僅有阿茲海默症的斑塊和纏結，而沒有其他問題。
也就是說，其餘 90 % 的人出現認知衰退，是多種問題共同作用的結果。
根據我的臨床經驗，大概有 5 - 10% 的人，屬於基因影響很大的那一類。
如果一個人的父母在 50 多歲或 60 歲出頭就出現認知衰退和阿茲海默症，這就有很強的遺傳因素了。但晚發性阿茲海默症本質上是一系列因素共同作用的結果。
只有極少數人，即便做得再好，也仍會經歷認知衰退或得阿茲海默症。
（延伸閱讀／全台約1/6人帶有「失智基因」！台大醫：後天做好４件事，逆轉大腦退化）
圖／大腦就像肌肉，通過鍛煉就能生長！每天我們都可以做些事情來保養大腦。freepik by rawpixel.com
從小事做起
我們需要做的，就是把維護大腦健康變成日常習慣，就像每天刷牙一樣自然。每天我們都可以做些事情來保養大腦。
比如說，要減輕壓力，只對那些真正值得的事情上心，別為塞車或生活中的瑣事煩心，把緊張感留給真正的大事。要避免垃圾食品，也就是那些高度加工的食物、反式脂肪含量高的食物、以及會導致血糖飆升、引發大腦炎症、甚至讓大腦萎縮的食物。一點都不要碰。
每天都活動活動，比如每天走個 3 到 5000 步，每週運動 3 小時左右。還要每天做些挑戰大腦的事情。
簡單來說，如果你每天抽出 1 小時來保養大腦，就按照我剛才說的那些方法，你就能超過 90 % 的人了。
至於我自己，我只會為那些真正嚴峻、重要的事情調動壓力反應。我會做呼吸練習。多項研究表明，緩慢的呼吸練習是降低皮質醇水準、減輕壓力，並減少大腦中類澱粉蛋白非常有效的方法。
所以，那 5 分鐘的呼吸練習我其實做得很享受。當然，我平時也教學生、指導學生、寫書、寫期刊論文、做研究，還和我可愛的太太一起上舞蹈課。
所以我每天都給大腦安排點挑戰。我差不多天天都會運動。我的睡眠品質很好，因為到了晚上我總是很累，累到一上床就能立即睡著。
再者，我完全不吃垃圾食品。像甜甜圈這種東西，我是絕對不碰的。就算吃霜淇淋，也只是淺嘗輒止。此外，我非常強調擁有明確的人生目標。人生有了目標，就能説明你規劃每天的生活。
比如說，我想成為一個「超級大腦老人」（Super-Agers）——活到 90 歲，依然思維敏銳、生活自理。你或許無法抵達終點，但你會確立這個目標。
註：研究發現所謂「超級老人」（super-agers）的新生神經元數量，大約是同齡記憶正常老人的 2 倍、是阿茲海默症患者的 2.5 倍。
每一天，當你面臨抉擇時，你做出的選擇就會與這個目標保持一致。假如你的人生目標就是照顧好兒孫，並且希望自己 80 多歲還能身體硬朗，好有精力多陪陪孩子和孫輩，這時，你的目標感就成了最好的動力。
它能幫你決定：眼前這包薯條，你到底吃還是不吃。那我就會說，不用了，謝謝。這些微小的選擇，就能讓我們這三磅半重的大腦保持健康。最重要的就是轉變心態。你必須認識到，保護大腦，完全可以像保護皮膚和心臟一樣。要想看到大的改善，我們就得改變日常習慣，但一開始得從簡單的做起。
比如，先從每天散步 20 分鐘開始。然後，在接下來的兩三周裡，把垃圾食品的攝入量減少 10 %。吃餅乾、鬆餅或薯條時，就少吃幾口。通常，當人們做出這些小小的改變，他們會發現腦霧漸漸散去。短短幾周內，思維就變得敏銳起來。
永遠不要低估生活方式介入的力量。我們每天的生活方式正在塑造它，健康規律化生活有助於擁有一顆敏銳、靈活和有韌性的無敵大腦。
（延伸閱讀／80 歲仍擁有 50 歲大腦！揭開「超級老人」老而不衰的腦科學秘密）
參考資料：
1.Believe your brain destined to decline? Think again | Chasing Life
2.Believe Your Brain is Destined to Decline? Think Again.CNN 2026-03-13
（本文作者為認知症整合照護專家，長照、認知症政策研究者——伊佳奇）
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