編按：顧骨頭、養肌肉，其實不必大費周章，只要從你我每天吃的三餐著手，就是最天然的保健品！吳明珠中醫師在新書著作《骨力全開：吳明珠中醫師教你全齡骨肌保健、預防骨鬆肌少》一書中表示，飲食中的每一口，都是默默存下的「骨肌本錢」。想要增肌、預防骨質疏鬆與肌少症，除了鈣質、蛋白質攝取量要充足外，只要掌握增肌飲食訣竅，善用下列幾種簡單食材，補足足夠營養、搭配得宜，不需要昂貴補品或特殊烹調技巧，身體就能慢慢變結實，骨頭也能愈來愈紮實。
肌少症是什麼？肌少症症狀有哪些？
肌少症是一種漸進性的肌肉質量減少、肌力下降的症候群，不僅是老化過程，也可能因疾病、營養或活動量不足等因素造成。肌少症主要的症狀包括走路變慢、握力下降、行動遲緩、反覆跌倒及不明原因體重減輕等。
吳明珠在《骨力全開：吳明珠中醫師教你全齡骨肌保健、預防骨鬆肌少》一書中也曾提到，這些症狀與你相伴嗎？小心這些都是骨鬆、肌少、筋縮的警訊。
□ 常常閃到腰、扭到脖子？
□ 走幾步路，就覺得腳酸、膝蓋卡卡的？
□ 打開瓶蓋愈來愈困難，提菜感到費力？
□ 經常抽筋，肌肉一用力就緊繃或痠痛？
□ 覺得走路愈來愈不穩、容易跌倒？
□ 一彎腰，就覺得肌肉拉扯或疼痛？
□ 坐久了準備站起來，身體卻僵硬了？
□ 睡醒後感到全身痠痛，很像沒休息？
（延伸閱讀／肌肉與骨頭的求救信號！自我檢測10大老化現象，你中了幾個？）
圖／苜蓿芽富含植物性蛋白與鈣質，適合搭配沙拉。Unsplash by Alexander Ross
蔬菜類：綠葉是骨頭的超級好朋友
深綠色蔬菜多含有豐富的鈣質和維生素K，維生素K屬於脂溶性維生素的一員，對於牙齒及骨骼健康非常重要，能幫助鈣質吸收並沉積於骨骼中，有助於預防骨質疏鬆。
菠菜：含豐富維生素K，能幫助鈣質黏在骨頭上，強化骨骼結構。
地瓜葉：富高鈣又高纖維，能促進骨質健康。
芥藍菜：含鈣和維生素C，幫助骨膠原生成。
苜蓿芽：植物性蛋白與鈣質，適合搭配沙拉。
＊小提醒：蔬菜稍微用油炒，能幫助脂溶性維生素吸收。
豆類與豆製品：補骨又養肌的超級軍團
豆類與豆製品屬於植物性蛋白質，其好處包括低飽和脂肪和低膽固醇含量，有助於心血管健康，是很好的蛋白質攝取來源之一，適量攝取有助預防肌肉流失。尤其對於牙口不好或不習慣吃肉的老年人來說，豆漿、豆腐等豆製品是很好的蛋白質補充來源。
黃豆：植物性蛋白質之王，還有大豆異黃酮，特別適合女性預防骨鬆。
黑豆：中醫認為黑色入腎，補腎又強筋骨。
毛豆：方便取得，富含蛋白質與鎂，幫助肌肉修復。
豆腐：高鈣又好消化，每週吃 2 至 3 次，骨頭會感謝你。
＊小提醒：豆腐、豆漿選擇「無糖、非基改」會更好。
圖／小魚乾的鈣質含量高，一小把抵過 1 杯牛奶。Unsplash by Charles Chen
魚肉蛋類：顧骨增肌打地基必備食材
下列魚肉蛋類屬於優質蛋白質的一員，適量攝取有助營養補充，預防肌肉流失、維持骨骼健康。
小魚乾：鈣含量高，一小把抵過 1 杯牛奶。
鮭魚：富含Omega-3，抗發炎又護骨。
雞胸肉：低脂高蛋白，肌肉修復的好幫手。
雞蛋：蛋白質完整，對養肌最直接。
＊小提醒：搭配蔬菜一起吃，讓吸收更均衡。
水果類：骨頭與肌肉的潤滑劑
奇異果：維生素C超高，幫助膠原生成，骨骼更有彈性。
香蕉：富含鉀，有助肌肉生長及預防抽筋。
黑棗、藍莓：抗氧化能力強，防止骨骼老化。
木瓜：補充酵素，促進蛋白質吸收。
堅果種子類：小小一口大大補給能量
核桃：強化骨質密度、潤養筋骨。
杏仁：富含鈣和鎂，幫助肌肉收縮與放鬆。
芝麻：鈣質豐富、補腎填精，尤其黑芝麻更富營養。
＊小提醒：每天一小把（10 至 20 公克）就好，過量反而熱量太高。
吳明珠醫師提醒
補骨養肌其實很簡單。不需要天天燉雞湯、吃藥膳。只要早餐加 1 顆蛋、1 杯無糖豆漿，午餐多炒 1 盤綠葉菜，下午來 1 杯枸杞茶，晚餐拌點小魚乾或芝麻。
這些小小動作，每天累積一點點，骨頭、肌肉、筋骨都會變得強壯有力。你只要養成好習慣，就像給未來的自己一張穩穩的行走保單。現在開始做，10 年後的你會感謝現在堅持下去的自己。立即檢視你的三餐是否符合以上補骨增肌飲食原則吧！
（延伸閱讀／改善肌少型肥胖怎麼吃？營養師推年過 50 歲，增肌減脂一日三餐菜單）
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